Программа на массу дома с турником на 4 дня для среднего уровня

Неделя для продолжающего дома с турником с целью набрать мышцы: 4 тренировки по 45 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — верх тела, пт — низ тела).

Цель: Масса
Дней в неделю: 4 дня
Минут на тренировку: 45 минут
Сплит: Верх / низ
Уровень: Средний
Где: Дом и улица

Понедельник — верх тела

≈ 49 мин

Разминка 2 упражнения

Вращения руками
3 × 30 с отдых 15 с
Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Отжимания широкой постановкой рук
4 × 6 отдых 90 с RPE 8
Тяга рюкзака в наклоне
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Отжимания «уголком» с ногами на возвышении
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Выход силой на перекладину
6 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения

Растяжка плеча поперёк тела
3 × 30 с отдых 15 с
Растяжка широчайших с захватом сверху
3 × 30 с отдых 15 с

Вторник — низ тела

≈ 44 мин

Разминка 2 упражнения

Переходы 90/90 для бёдер
3 × 30 с отдых 15 с
Круговые движения тазом
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Сисси-присед
4 × 6 отдых 90 с RPE 8
Ягодичный мост со скамьи на одной ноге
6 × 10 отдых 90 с RPE 8
Спринтерский выпад с работой рук
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Выпады в ходьбе
2 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения

Растяжка сгибателей бедра с колена
3 × 30 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
3 × 30 с отдых 15 с

Четверг — верх тела

≈ 48 мин

Разминка 2 упражнения

Кошка-корова
3 × 30 с отдых 15 с
Вращения руками
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Отжимания
4 × 6 отдых 90 с RPE 8
Тяга с полотенцем в дверном проёме
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Отжимания «уголком»
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Подтягивания широким хватом
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
2 × 12 отдых 60 с

Заминка 2 упражнения

Растяжка плеча и груди у стены стоя
3 × 30 с отдых 15 с
Растяжка трицепса над головой
3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — низ тела

≈ 44 мин

Разминка 2 упражнения

Махи ногой вперёд-назад
3 × 30 с отдых 15 с
Переходы 90/90 для бёдер
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Присед «пистолетик»
4 × 6 отдых 90 с RPE 8
Отработка наклона в тазобедренных суставах
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Скачки на одной ноге
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Выпады вперёд
4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения

Поза голубя
3 × 30 с отдых 15 с
Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа
3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 8 — это примерно 2 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.