Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом сильнее нагружают широчайшие мышцы спины.
Как выполнять
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху заметно шире плеч и повисните на прямых руках.
- Слегка выведите грудь вперёд, напрягите пресс и ягодицы.
- Сведите лопатки вниз и тяните грудь к перекладине, направляя локти вниз и в стороны.
- Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или грудь не приблизится к ней.
- Задержитесь на секунду вверху, не раскачиваясь.
- Медленно опуститесь до полного виса и повторите.
Главное в технике
Широкий хват сверху, тяните грудь к перекладине сводя лопатки, без раскачки, контролируйте опускание.
Частые ошибки
- ✕ Раскачка и рывки ногами
- ✕ Неполная амплитуда, особенно внизу
- ✕ Подъём плеч к ушам
- ✕ Слишком широкий хват, при котором плечи теряют стабильность
Чем полезно
- ✓ Сила широчайших и верха спины
- ✓ Развитие ширины спины
- ✓ Улучшение контроля плечевого пояса
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Подтягивания широким хватом
-
Ступень 5 -
Ступень 6
Об упражнении
Широкий хват увеличивает вклад широчайших и мышц верха спины, а бицепс работает меньше, чем при узком хвате. Это сложное упражнение, поэтому оно подходит тем, кто уже уверенно делает обычные подтягивания. Следите за контролем в нижней точке.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.