Кең ұстаммен тартылу
Кең ұстаммен тартылу арқаның кең бұлшықеттерін күштірек жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Көлденең темірді жоғарыдан иықтан едәуір кеңірек ұстап, түзу қолмен асылыңыз.
- Кеудені сәл алға шығарып, іш пен бөксені бекітіңіз.
- Жауырындарды төмен түсіріп, кеудені темірге қарай тартыңыз, шынтақ төмен және сыртқа қарасын.
- Иек темірден асқанша немесе кеуде оған жақындағанша көтеріліңіз.
- Ырғалмай, жоғарыда бір секунд аялдаңыз.
- Толық асылғанша баяу түсіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Үстінен кең ұстам, жауырынды жақындатып кеудені турникке тартыңыз, тербелмеңіз, түсуді бақылаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Ырғалу және аяқпен серпу
- ✕ Амплитуданың толық болмауы, әсіресе төменде
- ✕ Иықтың құлаққа қарай көтерілуі
- ✕ Иық тұрақтылығын жоғалтатын тым кең ұстам
Пайдасы
- ✓ Арқаның кең бұлшықеттері мен жоғарғы бөлігінің күші
- ✓ Арқа енінің дамуы
- ✓ Иық белдеуін жақсырақ бақылау
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты Сен осындасың - Кең ұстаммен тартылу
-
5-саты -
6-саты
Жаттығу туралы
Кең ұстам арқаның кең бұлшықеттері мен жоғарғы бөлігінің үлесін арттырады, ал бицепс тар ұстамға қарағанда азырақ жұмыс істейді. Бұл күрделі жаттығу, сондықтан қарапайым тартылуды сенімді орындайтындарға жарайды. Әр қайталаудың төменгі нүктесінде бақылауды сақтаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.