Кері ұстаммен тартылу
Алақанды өзіңізге қаратып, дене салмағымен орындалатын тік тартылыс: күштің ең әділ сынақтарының бірінде жалпақ бұлшықеттерді, бицепсті және ұстау күшін дамытады.
Қалай орындау керек
- Қолыңызды созып, турникті алақандарды өзіңізге қаратып, иық енінде ұстаңыз.
- Иықтарды құлақтан төмен түсіріп, корды қатайтып, қолдар толық түзу күйде асылып тұрыңыз.
- Шынтақтарды қабырғаларға қарай төмен тартып, қозғалысты кеудемен бастап, жоғары тартылыңыз.
- Иегіңіз турниктен асып, кеуденің жоғарғы бөлігі турникке жақындағанша тартуды жалғастырыңыз.
- Жоғарғы нүктеде тербелмей, арқа мен бицепсті қысып кідіріңіз.
- 2–3 секунд ішінде баяу толық асылып тұру күйіне түсіңіз, содан кейін қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жауырынды түсіруден баста, иек турниктен асып, баяу түс.
Жиі қателер
- ✕ Арқа мен қолдармен таза тартудың орнына инерция жасау үшін кипинг жасау немесе аяқтарды тербету.
- ✕ Иек турниктен аспай тұрып тоқтау немесе төменде толық асылуды өткізіп жіберу арқылы амплитуданы қысқарту.
- ✕ Басында иықты көтеру — трапеция жұмысты өз мойнына алып, жалпақ бұлшықеттер мүлде қосылмайды.
- ✕ Төменде тез құлап түсіп, күш өсімінің көбі болатын баяу түсу фазасын өткізіп жіберу.
Пайдасы
- ✓ Дене салмағымен орындалатын бір жаттығуда жалпақ бұлшықеттерді, бицепсті және ұстау күшін дамытады.
- ✓ Өрмелеуге, спортқа және ауыр атлетикаға ауысатын салыстырмалы күшті дамытады.
- ✓ Итеру жұмысын теңестіретін тік тартылыс қимылын жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың - Кері ұстаммен тартылу
Жаттығу туралы
Турникте кері ұстаумен тартылу — тік тартылыстың эталондық жаттығуы. Кері ұстаумен сіз бүкіл дене салмағыңызды иегіңіз турниктен асқанша жоғары тартасыз — бұл жалпақ бұлшықеттерді қатты жүктеп, бицепсті негізгі қозғаушы ретінде қосады. Бұл кез келген бағдарламадағы дененің жоғарғы бөлігінің салыстырмалы күшінің ең таза сынақтарының бірі. Ол итеру-тарту сплитінде штанганы жатып итерудің табиғи жұбы және калистеникада, бастаушыларға арналған бағдарламаларда және атлеттік дайындықта кездеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.