Гантельмен пуловер
Орындықта жатып бір гантельді екі қолмен ұстап иықты жазу: жалпақ бұлшықеттер мен кеудені созады.
Қалай орындау керек
- Жалпақ орындыққа жатыңыз, арқаның жоғарғы бөлігі мен бас тіректе, аяқ еденде.
- Гантельдің бір ұшын екі қолмен ұстап, кеуде үстіне итеріңіз.
- Шынтақты сәл бүгіп, қабырғалар төмен тұруы үшін құрсақ бұлшықетін қатайтыңыз.
- Иықтар құлақтың қасына жеткенше гантельді бастың артына түсіріңіз.
- Салмақты шынтақты бүгіп емес, иықты жазу арқылы кеуде үстіне қайтарыңыз.
- Кеуде үстінде тоқтап, белді орындықтан көтертпей қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қабырға төмен, бел орындықта, қол дерлік түзу.
Жиі қателер
- ✕ Көтерілгенде шынтақты бүгу: қимыл трицепске жазуға айналады.
- ✕ Ауқымды арттыру үшін қабырғаларды ашып, белді майыстыру.
- ✕ Гантельді бастан алыс тоқтату: жүктеме астындағы керілу жоғалады.
- ✕ Қолдар дерлік түзу қалмайтындай тым ауыр салмақ алу.
Пайдасы
- ✓ Бір гантельмен бастан жоғары ұзақ керілу арқылы жалпақ бұлшықеттер мен кеудені жүктейді.
- ✓ Тек жалпақ орындық қажет, сондықтан үйге және қонақүйге жарайды.
- ✓ Блоксыз иықты жазуды жаттықтыратын еркін салмақпен орындалатын сирек жаттығу.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гантельмен пуловер
- Штангамен пуловер
Жаттығу туралы
Гантельмен пуловер: жалпақ орындықта жатып орындалатын, иықты ұзын доғамен жазу қимылы. Шалқасынан жатып, гантельдің бір ұшын екі қолмен ұстап, салмақты қолдарды дерлік түзу ұстап бастың артына түсіресіз, содан кейін кеуде үстіне қайтарасыз. Шынтақтар сәл ашық және бастан асыра терең созылу екпінді жалпақ бұлшықеттерге береді; шынтақтар сыртқа бұрылып, доға қысқа болса, кеуде бұлшықеттеріне. Қолдар қозғалғанда қабырғалардың ашылып кетпеуін трицепстің ұзын басы мен дене ұстайды. Бұл нұсқада екпін арқаның жалпақ бұлшықеттерінде, ұстам классикалық: екі қол гантельдің бір ұшында.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.