Пуловер с гантелью
Разгибание в плечах лёжа на скамье с одной гантелью в двух руках, растягивающее широчайшие и грудные.
Как выполнять
- Лягте на горизонтальную скамью, верх спины и голова на опоре, стопы на полу.
- Обхватите ладонями один конец гантели двумя руками и выжмите её над грудью.
- Слегка согните локти и напрягите пресс, чтобы рёбра оставались опущены.
- Опустите гантель за голову, пока плечи не окажутся рядом с ушами.
- Верните вес над грудь за счёт разгибания в плечах, а не сгибания локтей.
- Остановитесь над грудью и повторите, не позволяя пояснице отрываться от скамьи.
Главное в технике
Рёбра вниз, поясница на скамье, руки почти прямые.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание локтей на подъёме: движение превращается в разгибание на трицепс.
- ✕ Раскрытие рёбер и прогиб поясницы ради лишней амплитуды.
- ✕ Остановка гантели далеко от головы, из-за чего пропадает растяжение под нагрузкой.
- ✕ Слишком тяжёлый вес, при котором руки не остаются почти прямыми.
Чем полезно
- ✓ Нагружает широчайшие и грудные в длинном растяжении над головой с одной гантелью.
- ✓ Нужна только горизонтальная скамья, поэтому подходит для дома и отеля.
- ✓ Редкое упражнение со свободным весом, тренирующее разгибание в плечах без блока.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Пуловер с гантелью
- Пуловер со штангой
Об упражнении
Пуловер с гантелью — разгибание в плечевых суставах по длинной дуге, лёжа на горизонтальной скамье. Лягте на спину, обхватите двумя руками один из концов гантели, опустите вес за голову почти прямыми руками и верните его над грудью. Слегка разведённые локти и глубокий заход за голову смещают акцент на широчайшие; локти, развёрнутые наружу, и более короткая дуга — на грудные. Длинная головка трицепса и корпус не дают рёбрам раскрыться, пока руки движутся. В этом варианте акцент сделан на широчайших, а хват классический: обе руки на одном конце гантели.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.