Подтягивания обратным хватом
Вертикальная тяга с весом тела ладонями к себе, которая развивает широчайшие, бицепсы и хват в одном из самых честных тестов силы.
Как выполнять
- Потянитесь вверх и возьмите перекладину ладонями к себе, руки примерно на ширине плеч.
- Повисните при полном выпрямлении рук с плечами, опущенными от ушей, и напряжённым кором.
- Подтянитесь, направляя локти вниз к рёбрам, ведя движение грудью.
- Продолжайте тягу, пока подбородок не окажется выше перекладины, а верх груди не приблизится к ней.
- Сделайте паузу в верхней точке, сжимая спину и бицепсы без раскачивания.
- Медленно опуститесь в полный вис за 2–3 секунды и повторите.
Главное в технике
Начни с опускания лопаток, подбородок выше перекладины, вниз — медленно.
Частые ошибки
- ✕ Кипинг или раскачивание ног для создания инерции вместо чистой тяги спиной и руками.
- ✕ Укорачивание амплитуды остановкой до прохода подбородка над перекладиной или пропуск полного виса внизу.
- ✕ Подъём плеч в начале, из-за чего трапеции берут управление, а широчайшие никогда не включаются.
- ✕ Быстрое падение внизу и пропуск медленной фазы опускания, где происходит большая часть прироста силы.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие, бицепсы и хват одним упражнением с весом тела.
- ✓ Развивает относительную силу, которая переносится на лазание, спорт и тяжёлую атлетику.
- ✓ Тренирует паттерн вертикальной тяги, уравновешивающий жимовую работу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 Вы здесь - Подтягивания обратным хватом
Об упражнении
Подтягивание обратным хватом — это эталонное упражнение вертикальной тяги. С обратным хватом вы подтягиваете весь вес тела вверх, пока подбородок не пройдёт перекладину — сильно нагружая широчайшие и подключая бицепсы как главный движитель. Это один из самых чистых тестов относительной силы верха тела в любой программе. Это естественная пара жиму лёжа в любом сплите жим-тяга, и он встречается в калистенике, программах для начинающих и атлетической подготовке.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.