Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания с собственным весом на параллельных рукоятях, ладони смотрят друг на друга — вариант, более щадящий для плеч.
Как выполнять
- Закрепите V-образную или параллельные рукояти на перекладине.
- Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и повисните на прямых руках.
- Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы ноги не раскачивались.
- Начните движение с опускания лопаток вниз и назад.
- Ведите локти к рёбрам, пока грудь не дойдёт до рукоятей.
- Под контролем опуститесь в вис почти на прямых руках и повторите.
Главное в технике
Ногами не маши: локти к рёбрам, вниз опускайся под контролем.
Частые ошибки
- ✕ Раскачка и махи ногами — спина получает меньше реальной нагрузки.
- ✕ Тяга одними руками: бицепс устаёт раньше, чем успевают поработать широчайшие.
- ✕ Остановка на полпути — сокращение вверху получается неполным.
- ✕ Резкое падение в полный вис на каждом повторе — это нагружает локти и плечи.
Чем полезно
- ✓ Нейтральное положение плеч снижает риск импинджмента по сравнению с широким хватом сверху.
- ✓ Сильное участие бицепса и плечевой мышцы делает подтягивание более посильным.
- ✓ Нужны только перекладина и рукояти, поэтому подходит для программ с минимумом инвентаря.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Подтягивания нейтральным хватом
- Подтягивания
-
Ступень 4 -
Ступень 5 -
Ступень 6
Об упражнении
При нейтральном хвате используются V-образная или параллельные рукояти: ладони смотрят друг на друга, предплечья остаются в среднем положении. В отличие от подтягиваний хватом сверху, плечо не уходит в отведение и внутреннюю ротацию — частую причину жалоб на импинджмент, — а локти идут ближе к рёбрам. Основную работу по-прежнему выполняют широчайшие и ромбовидные мышцы, а бицепс, плечевая мышца, средняя часть трапеции и задние дельты помогают сильнее, чем при подтягиваниях широким хватом сверху.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.