RU
Начать

Пуловер с резинкой

Пуловер с резинкой стоя, который тренирует широчайшие через их растянутую амплитуду — сильный финишер для дня спины.

Как выполнять

  1. Закрепите резинку над головой и возьмите рукоятку или оба конца, руки тянутся прямо вверх над головой.
  2. Отступите назад, пока резинка не натянется при полном выпрямлении над головой, и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Держите лёгкий сгиб в локтях и тяните руки вниз широкой дугой к бёдрам.
  4. Сильно сожмите широчайшие в нижней точке, чувствуя сокращение по бокам спины.
  5. Медленно верните руки вверх, над головой, за 2–3 секунды, сопротивляясь резинке весь путь.
  6. Повторите 12–15 раз, концентрируясь на растяжке широчайших в верхней точке и сжатии в нижней.

Главное в технике

Руки почти прямые, веди дугу от широчайших, а не от локтей.

Частые ошибки

  • Слишком сильное сгибание локтей, превращающее движение в разгибание на трицепс вместо тяги широчайшими.
  • Тяга грудью и плечами вместо ведения от широчайших и лопаток.
  • Сокращение амплитуды вверху: именно растянутое положение над головой даёт рост.
  • Прогиб поясницы при вытягивании над головой: напряжение теряется, а нагрузка уходит на поясницу.

Чем полезно

  • Нагружает широчайшие в их растянутой амплитуде, где происходит большая часть роста.
  • Улучшает подвижность плеч над головой через контролируемое вытягивание.
  • Добавляет удобный для резинки гипертрофический элемент к любому дню спины.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Пуловер»

Об упражнении

Пуловер с резинкой прорабатывает широчайшие в их удлинённом положении над головой — амплитуде, которую большинство тяговых упражнений пропускают. Опуская руки сверху против резинки, вы нагружаете широчайшие, пока они растянуты, а это сильный стимул для роста мышц. Упражнение хорошо подходит как финишер дня спины, для домашних тренировок и для любой программы на гипертрофию. Его можно использовать и для профилактики проблем с плечами: контролируемое вытягивание над головой развивает подвижность плеч под лёгкой нагрузкой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю