Тяга верхнего блока в тренажёре
Тяга верхнего блока сидя, тренирующая широчайшие и бицепсы через фиксированную вертикальную тягу — универсальный зальный строитель спины.
Как выполнять
- Сядьте в тренажёр и зафиксируйте бёдра под валиком, стопы плоско на полу.
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч ладонями вперёд.
- Отклоните корпус назад примерно на 10–15 градусов и опустите лопатки вниз, активируя широчайшие.
- Тяните гриф вниз к верхней части груди, опуская локти вниз и назад, а не дёргая руками.
- Сделайте короткую паузу внизу с грифом у ключиц, сильно сжимая широчайшие.
- Дайте грифу медленно подняться за 2–3 секунды, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
Главное в технике
Лопатки вниз, гриф локтями к ключицам, руками не дёргай.
Частые ошибки
- ✕ Тяга бицепсами и предплечьями вместо ведения локтями и спиной.
- ✕ Слишком сильный наклон назад, превращающий упражнение в тягу к поясу вместо вертикальной тяги.
- ✕ Сокращение верхней амплитуды и отказ полностью выпрямлять руки, что убирает растяжение широчайших.
- ✕ Сброс стопки вверху, убивая медленный возврат, где происходит большая часть роста мышц.
Чем полезно
- ✓ Наращивает ширину широчайших и толщину спины с дружелюбным к новичкам паттерном.
- ✓ Укрепляет вертикальную тягу, что напрямую переносится на подтягивания.
- ✓ Тренирует широчайшие и бицепсы через чистую, полную амплитуду движения.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2
Об упражнении
Тяга верхнего блока — универсальная вертикальная тяга. Сидя под фиксированным грифом с бёдрами под валиком, атлет тянет гриф вниз к верхней части груди, нагружая широчайшие во всей их тяговой амплитуде. Фиксированная траектория грифа делает упражнение лёгким для освоения и ощущения — широчайшие либо работают, либо нет. Это базовое упражнение для дня тяги, программ спины для новичков и прогрессии к подтягиваниям. Атлеты, которые ещё не могут сделать строгое подтягивание, строят тот же паттерн здесь, что делает упражнение незаменимым на любом уровне — от новичка до продвинутого.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Подтягивания в тренажёре с противовесом -
Новичок Пуловер на широчайшие в тренажёре -
Новичок Подтягивания с резинкой-помощником -
Новичок Пуловер с резинкой -
Новичок Тяга резинки вниз прямыми руками -
Новичок Пуловер с канатом на блоке -
Новичок Тяга верхнего блока прямыми руками стоя -
Новичок Тяга каната прямыми руками в наклоне
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.