RU
Начать

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

Тяга верхнего блока к груди на V-образной рукояти: ладони смотрят друг на друга, плечи и запястья остаются в нейтральном положении.

Как выполнять

  1. Закрепите V-образную или параллельную рукоять на верхнем блоке тренажёра.
  2. Сядьте и зафиксируйте бёдра под валиком.
  3. Возьмите рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и выпрямите руки.
  4. Опустите лопатки вниз и держите грудь раскрытой.
  5. Потяните рукоять к верху груди, ведя локти близко к рёбрам.
  6. Медленно вернитесь до полного выпрямления рук и повторите.

Главное в технике

Плечи от ушей, рукоять к верху груди, локти к рёбрам.

Частые ошибки

  • Раскачивание корпуса вперёд-назад, из-за чего тяга превращается в неполную горизонтальную.
  • Подъём плеч в начале движения: нагрузку принимают верхние трапеции, а не широчайшие.
  • Протягивание рукояти вниз за счёт сгибания рук — ограничителем становится бицепс.
  • Сокращённая амплитуда вверху, из-за чего пропадает растяжение широчайших под нагрузкой.

Чем полезно

  • Нейтральное положение предплечий не загоняет плечо в полную внутреннюю ротацию.
  • Удобный хват для тех, у кого чувствительны запястья или локти.
  • Активация широчайших сопоставима с тягой хватом сверху.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга сверху к груди»

Об упражнении

Если заменить прямой гриф на V-образную или параллельную рукоять, предплечья оказываются в нейтральном положении, и плечо не уходит в полную внутреннюю ротацию во время тяги. В остальном постановка такая же, как в обычной тяге верхнего блока: опустите лопатки, затем согните локти и опустите плечи, пока рукоять не дойдёт до верха груди. Сравнение семи вариантов тяги по ЭМГ не выявило значимой разницы в активации широчайших между хватами, при этом нейтральный и узкий хваты сильнее включают бицепс.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю