KZ
Бастау

Бейтарап ұстаммен жоғарғы блок тарту

Жоғарғы блокты V-тәрізді тұтқамен кеудеге тарту: алақандар бір-біріне қарайды, иықтар мен қол басы бейтарап қалыпта болады.

Қалай орындау керек

  1. V-тәрізді немесе параллель тұтқаны тренажердің жоғарғы блогына бекітіңіз.
  2. Отырып, санды жастықшаның астына бекітіңіз.
  3. Тұтқаны алақандар бір-біріне қарайтындай ұстап, қолды түзетіңіз.
  4. Жауырындарды төмен түсіріп, кеудені тік ұстаңыз.
  5. Шынтақты қабырғаға жақын жүргізіп, тұтқаны кеуденің жоғарғы бөлігіне тартыңыз.
  6. Қол толық түзелгенше баяу қайтып оралып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық құлақтан алыс, тұтқа кеуденің жоғарғысына, шынтақ қабырғаға.

Жиі қателер

  • Денені алға-артқа тербеу — тарту толық емес көлденең тартуға айналады.
  • Қозғалыс басында иықты көтеру — жүктемені арқаның жалпақ бұлшықеті емес, жоғарғы трапеция алады.
  • Тұтқаны қолды бүгіп төмен тарту — шектеуші бицепс болады.
  • Жоғарғы нүктеде ауқымды қысқарту — жүктеме астындағы созылу жоғалады.

Пайдасы

  • Білектердің бейтарап қалпы иықты толық ішкі айналудан сақтайды.
  • Қол басы немесе шынтағы сезімтал адамдарға ыңғайлы ұстам.
  • Арқаның жалпақ бұлшықетін үстінен ұстап тартқандағыдай белсендіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Жоғарыдан кеудеге тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Түзу грифті V-тәрізді немесе параллель тұтқаға ауыстырғанда білектер бейтарап қалыпта тұрады, сондықтан тартқан кезде иық толық ішкі айналуға ұшырамайды. Қалған баптау әдеттегі жоғарғы блокты тартудағыдай: жауырындарды төмен түсіріңіз, содан кейін шынтақтарды бүгіп, тұтқа кеуденің жоғарғы бөлігіне жеткенше тартыңыз. Тартудың жеті нұсқасын ЭМГ арқылы салыстыру ұстамдар арасында арқаның жалпақ бұлшықетінің белсенділігінде елеулі айырмашылық таппады, ал бейтарап және тар ұстам бицепсті көбірек қосады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру