Тізерлеп резеңке таспаны төмен тарту
Резеңке таспаны жоғарғы бекіту нүктесінен тізерлеп төмен тарту — жоғарғы блокты тартудың үйдегі баламасы.
Қалай орындау керек
- Таспаны бастан жоғары — есіктің, арқалықтың немесе турниктің үстіне — бекітіп, екі ұшынан ұстаңыз.
- Қолдарыңыз жоғары және екі жаққа толық созылған күйде таспа керілетіндей қашықтықта тізерлеңіз.
- Қозғалысты қолмен емес, шынтақпен бастап, екі шынтақты төмен және сәл артқа, қабырғаға қарай тартыңыз.
- Төменгі нүктеде жауырындарды төмен түсіріп, біріктіріңіз де, арқаның кең бұлшықеттерінің толық жиырылуын сезініңіз.
- Жоғары қарай бүкіл жол бойы таспаға қарсылық көрсетіп, 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
- Әр қайталаудың төменгі нүктесінде арқаның кең бұлшықеттерін күшті қысуға басымдық беріп, 10–15 рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолмен емес, шынтақпен төмен жүргіз, артқа шалқайма.
Жиі қателер
- ✕ Бицепспен тартып, білекті бүгу — арқаның кең бұлшықеттері жеткілікті жүктелмейді.
- ✕ Дене салмағын пайдалану үшін артқа тым қатты шалқаю — тік тарту көлденең тартуға айналады.
- ✕ Жоғарғы нүктеде иықты құлаққа көтеру — жүктеме арқаның кең бұлшықеттерінен трапецияға ауысады.
- ✕ Эксцентрикада таспаның кенет жоғары қайтуына жол беріп, қайталаудың бұлшықетті ең көп өсіретін бөлігін өткізіп жіберу.
Пайдасы
- ✓ Турник пен блокты тренажерсіз арқаның кең бұлшықеттерін дамытады.
- ✓ Таспаны бекітуге болатын кез келген жерде жоғарғы блокты тартудағыдай тік тартуды жаттықтырады.
- ✓ Арқаға арналған күрделірек жұмыс үшін жауырындарды бақылау мен тарту күшін жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Тізерлеп таспаны төмен тарту арқаның кең бұлшықеттеріне арналған блокты тартудағыдай тік тарту үлгісін тренажерсіз береді. Таспаны бас үстіне бекітіп, тізерлеген қалыптан кеудеге қарай төмен тарту арқылы жаттығу денені тұрақты қалыпта ұстай отырып, арқаның кең бұлшықеттері мен трапецияның төменгі бөлігін оқшаулап жұмыс істетеді. Бұл — үйдегі және сапардағы бағдарламалардың негізгі жаттығуы. Үйде жаттығатындардың көбінде лайықты турник жоқ, ал өз салмағымен тартудың шегі бар. Тізерлеп таспаны төмен тарту бұл олқылықты таспасы мен бекіту нүктесі бар кез келген адам орындай алатын таза, қайталанатын жаттығумен толтырады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер -
Бастаушы Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Блокта арқанмен пуловер -
Бастаушы Қарсы салмақты тренажерде тартылу -
Бастаушы Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер -
Бастаушы Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту -
Бастаушы Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.