Блокта арқанмен пуловер
Жоғарғы блокта арқанмен түзу қолмен пуловер: иықты жазып, арқаның жалпақ бұлшықетін үлкен ауқымда жүктейді.
Қалай орындау керек
- Арқанды жоғарғы блокқа бекітіп, орташа салмақ таңдаңыз.
- Әр қолыңызбен арқанның бір ұшынан бейтарап ұстаммен ұстап, сым керілгенше артқа шегініңіз.
- Жамбастан сәл еңкейіп, престі қатайтып, қолдарыңызды шынтағы дерлік түзу күйде бастан жоғары көтеріңіз.
- Жауырындарды төмен түсіріп, арқанды доға бойымен жамбасқа қарай төмен тартыңыз.
- Соңында қолдар жамбастың жанында тұрсын да, арқаның жалпақ бұлшықетінің жиырылуын бір сәт ұстап тұрыңыз.
- Арқанды бақылаумен бастан жоғары кері жіберіңіз, жалпақ бұлшықеттің созылғанын сезініп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ дерлік түзу, белді име: арқанды жамбасқа доғамен тарт.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақты бүгу — пуловер блоктағы трицепске жазуға айналып, жалпақ бұлшықет жұмыстан шығады.
- ✕ Қол бастан жоғары көтерілгенде белдің майысуы — жүктеме жалпақ бұлшықеттен омыртқаға ауысады.
- ✕ Тренажерге тым жақын тұру — бастан жоғары ауқым қысқарып, жалпақ бұлшықет созылмайды.
- ✕ Арқанды қатты қысып, қолмен бастау — арқаға арналған қозғалыста бицепс басымдық алады.
Пайдасы
- ✓ Шынтақты бүгусіз, таза иықты жазумен арқаның жалпақ бұлшықетін жаттықтырады.
- ✓ Бос салмақ босаңсып қалатын бастан жоғары созылған қалыпта арқадағы кернеуді сақтайды.
- ✓ Жауырынды төмен түсіруді үйретеді, ол жоғарғы блок тартуы мен көлденең тартуға тікелей ауысады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Блокта арқанмен пуловер
- Резеңке таспамен пуловер
- Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер
Жаттығу туралы
Блокта арқанмен пуловер — жоғарғы блокта түзу қолмен иық буынын жазу. Шынтақтар дерлік бүгілмейді, сондықтан қолды бицепс емес, арқаның жалпақ бұлшықеті жоғарыдан жамбасқа қарай тартады. Артқы дельта, трицепстің ұзын басы және құрсақ бұлшықеттері көмектеседі. Иықтың қалпы салмақтан маңыздырақ: арқаның жалпақ бұлшықетінің белсенділігі иық аз көтерілгенде жоғары болады, сондықтан пайдалы жұмыс жауырындар төмен түсірілген күйде қол бастан жоғарыдан жамбас деңгейіне дейін жүргенде орындалады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Жоғарғы блокты кеудеге тарту -
Бастаушы Бейтарап ұстаммен жоғарғы блок тарту -
Бастаушы Бір қолмен жоғарғы блок тарту -
Бастаушы Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту -
Бастаушы Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл) -
Бастаушы Кең ұстаммен жоғарғы блок тарту -
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Тізерлеп резеңке таспаны төмен тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.