Кең ұстаммен жоғарғы блок тарту
Иықтан кең ұстаммен отырып жоғарғы блок тарту: гриф кеудеге арқаның ең кең бұлшықеттерімен тартылады.
Қалай орындау керек
- Тренажерге кең грифті бекітіп, санға арналған жастықшаларды тығыз қысыңыз.
- Отырып, грифті иықтан едәуір кең, үстінен ұстаңыз.
- Ішті қатайтып, денені тік ұстаңыз, артқа тек сәл шалқайыңыз.
- Жауырындарды төмен түсіріп, содан кейін грифті кеуденің жоғарғы бөлігіне тартыңыз.
- Шынтақтар денеге жеткенде тоқтап, бір сәт ұстап тұрыңыз.
- Грифті бақылаумен жоғары жіберіп, бастан жоғары толық созылғанша барып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жауырындар төмен, гриф кеуденің жоғарғы жағына — дене дерлік қозғалмайды, бастың артына тартпа.
Жиі қателер
- ✕ Грифті жылжыту үшін денені артқа тербету — жүктеме арқаның ең кең бұлшықеттерінен кетеді.
- ✕ Жоғарыда белді бүгу — ауқым омыртқаны жазу есебінен алынады.
- ✕ Тартуды қолмен бастау — тәсілді екібасты бұлшықет шектеп қалады.
- ✕ Грифті мойынның артына тарту — иықтар қорғансыз күйге түседі.
Пайдасы
- ✓ Тартылуға күші жоқтарға тік тартуды шағын қадаммен жүктеуге мүмкіндік береді.
- ✓ Бастан жоғары ұзын ауқым бойы арқаның ең кең бұлшықеттерін негізгі қозғаушы етіп сақтайды.
- ✓ Қарапайым әрі үйретуге оңай, сондықтан бағдарламаның алғашқы кезеңдеріне сай келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Кең ұстаммен жоғарғы блок тарту — блокты тренажерде қолдар иықтан кең қойылатын отырып жасалатын тік тарту. Алдымен жауырындарды төмен түсіріп, содан кейін шынтақты бүгіп, иықты жазып, грифті кеуденің жоғарғы бөлігіне тартасыз. Зерттелген барлық нұсқада негізгі қозғаушы бұлшықет — арқаның ең кең бұлшықеті; екібасты бұлшықет, артқы дельта, трапецияның ортаңғы және төменгі бөліктері көмектеседі, ал іш денені артқа шалқаюдан сақтайды. Тартудың жеті нұсқасының ЭМГ-сі кең және тар ұстамның арасында арқаның ең кең бұлшықетінің белсенділігінде елеулі айырмашылық таппады, сондықтан ұстам ені — басқа нысана емес, ыңғайлылық таңдауы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Блокта арқанмен пуловер -
Бастаушы Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту -
Бастаушы Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл) -
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер -
Бастаушы Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Қарсы салмақты тренажерде тартылу -
Бастаушы Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.