KZ
Бастау

Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер

Отырып жасалатын пуловер тренажері: қолдар бастан жоғарыдан төмен тартылады, ал арқаның кең бұлшықеттері шынтақ бүгілмей жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Отырғышты иықтар тренажердің білігімен бір деңгейде тұратындай реттеп, салмақты қойыңыз.
  2. Отырып, белбеу болса, бекітіңіз де, арқаңызды жастыққа басыңыз.
  3. Білектерді жастықтарға қойыңыз немесе тұтқаларды ұстаңыз, шынтақтар бүгулі әрі бекітілген.
  4. Қолдарды шынтақ қабырғаға жеткенше доға бойымен төмен және алға тартыңыз.
  5. Жауырындар төмен тұрғанда, жиырылуды қысқа ұстаңыз.
  6. Арқаның кең бұлшықеті созылғанша қолдарды бақылаумен бастан асыра қайтарып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ бұрышын өзгертпе, доғамен жүргіз, созылуды күштеме.

Жиі қателер

  • Қайталау ортасында шынтақ бұрышын өзгерту пуловерді төмен басуға айналдырып, кең бұлшықетті қозғалыстан шығарады.
  • Қайталауды аяқтау үшін денені алға еңкейту кең бұлшықет жұмысын дененің бүгілуімен ауыстырады.
  • Басынан асатын ауқымды қысқарту кең бұлшықетті ынталандырудың көп бөлігі орналасқан созылған қалыптан шығарады.
  • Тым ауыр салмақ иықтарды басынан асатын ыңғайлы ауқымнан шығарып, буын капсуласын жүктейді.

Пайдасы

  • Ұстам мен бицепс шектемей, иықты жазу арқылы кең бұлшықетті жаттықтырады.
  • Бағытталған доға бастан асатын созылуда арқаға қарсылықты ұстайды, бос салмақ мұны бере алмайды.
  • Белбеу мен арқа жастығы дене тұрақтылығына талапты алады, сондықтан жүктеме нысана бұлшықетте қалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Пуловер» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Пуловер тренажерінде білектер жастыққа немесе тұтқаларға бекітіледі, ал иықтар бастан жоғарыдан денеге дейін айналады. Шынтақ бұрышы дерлік өзгермегендіктен, арқаның кең бұлшықеті қозғалысты иық буынын жазу арқылы жүргізеді, ал кеуде бұлшықеттері мен трицепстің ұзын басы көмектеседі. Дискілі пуловер тренажерлері өндірушілерінің құжаттамасында басында кең бұлшықеттің терең созылуы мен соңында толық жиырылуы сипатталады, ал кең бұлшықеттің белсенділігі иықтың төмен көтерілу бұрыштарында жоғарырақ, сондықтан бүкіл доғаны бақылау маңызды. Бұл — ұстам мен бицепс шектемейтін арқа жаттығуы. Ол тарту күніндегі көмекші орындарға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру