KZ
Бастау

Резеңке таспамен көмектесіп тартылу

Тік тарту: тұйықталған резеңке таспа дене салмағының бір бөлігін алып тастайды, сондықтан толық ауқымды тартылуды жаттықтыруға болады.

Қалай орындау керек

  1. Резеңке таспаны турникке асып, екі ұшын салбыратыңыз.
  2. Резеңке таспа бір табанды немесе бір тізені ұстап тұратындай етіп, оған аяғыңызды немесе тізеңізді салыңыз.
  3. Турникті алақандар алға қарап, иық енінен сәл кеңірек жоғарыдан ұстаңыз.
  4. Корды қатайтып, бөксені қысып, жауырындарды төмен түсіріңіз.
  5. Иек турниктен асып өткенше, шынтақтарды еденге қарай тартыңыз.
  6. Бақылаумен қолдар дерлік түзу күйінде асылуға дейін түсіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Төменде таспадан серпілме: шынтақты еденге қарай тарт, баяу түс.

Жиі қателер

  • Тым қалың резеңке таспаны таңдау — ол сізді бүкіл ауқым бойы көтеріп, жаттығу әсерін жояды.
  • Төменгі нүктеде тартудың орнына таспаның серпінімен секіру — арқаның жалпақ бұлшықеттері жүктелмейді.
  • Жоғарыда басты алға созу — күш мойын мен трапецияның жоғарғы бөлігіне ауысады.
  • Түсу кезінде тез құлау — тартылу күшін дамытатын негативті кезең босқа кетеді.

Пайдасы

  • Өз салмағыңызды көтере алмай тұрып, толық ауқымды тартылуды жаттықтырады.
  • Арқаның жалпақ бұлшықеті мен жауырынды қосатын бұлшықеттерді бір қозғалыста жүктейді.
  • Көмек резеңке таспаның қалыңдығымен реттеледі, сондықтан прогресс өлшенетін болып қалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
  5. 5-саты
  6. 6-саты
«Тартылу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен көмектесіп тартылуда қатаң тартылу техникасы сақталады, бірақ турникке асылған және тізенің немесе табанның астына салынған резеңке таспа төменгі нүктеде дене салмағының бір бөлігін қайтарады. Сіз жоғарыдан ұстаммен, иық енінен сәл кеңірек ұстап асылып тұрасыз, жауырындарды төмен түсіресіз, содан кейін арқаның жалпақ бұлшықеттері толық қысқарғанша шынтақтарды төмен және артқа тартасыз. Жұмысты арқаның жалпақ бұлшықеті мен жауырындарды қосатын бұлшықеттер атқарады, ал бицепс, трапецияның ортаңғы бөлігі және артқы дельта көмектеседі. Бұл — австралиялық тартылу мен көмексіз тартылудың арасындағы баспалдақ.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру