Салмақпен тартылу
Белдікке салынған артық салмақпен тартылу: өз салмағыңызбен қайталау жеңілдеген соң қарсылықты арттырады.
Қалай орындау керек
- Салмақ белдігіне белгіленген жүкті іліп, беліңізге бекітіңіз.
- Турникті үстінен иық енінен сәл кеңірек ұстап, түзу қолмен асылыңыз.
- Жүк тербелмес үшін ішті қатайтып, бөксені қысыңыз.
- Жауырындарды төмен түсіріп, иек турниктен асқанша шынтақтарды төмен тартыңыз.
- Жоғарыда арқаның ең кең бұлшықеттері толық жиырылып, мойын бейтарап күйде тұрғанда кідіріңіз.
- Қолдар түгелдей түзелуге жақындағанша бақылаумен түсіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тербелме: іш пен бөксе тартулы, төмен қарай қолдар түзелуге жақын бақылаумен түс.
Жиі қателер
- ✕ Жүкті жамбаспен лақтыру — күшті қайталау тербеліске айналады.
- ✕ Ауқымды қысқарту үшін белді шамадан тыс бүгу — жүктеме арқаның ең кең бұлшықетіне емес, омыртқаға түседі.
- ✕ Өз салмағыңызбен қатаң қайталаулар сенімді болмай жатып салмақ қосу — қайталауды жартылай ауқымда жасауға тура келеді.
- ✕ Төменгі нүктеге құлау — созылу жүктемесі бақылаусыз иыққа түседі.
Пайдасы
- ✓ Өз салмағымен қайталау қиындық тудырмай қалған соң тік тарту прогрессиясын ұзартады.
- ✓ Абсолютті салмақты арттырғанда да арқаның ең кең бұлшықеттері негізгі жұмысшы бұлшықет болып қалады.
- ✓ Жүктеме астында денені қатайтуды жаттықтырады, себебі артық салмақ тербелуді кешірмейді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты -
5-саты Сен осындасың - Салмақпен тартылу
-
6-саты
Жаттығу туралы
Салмақпен тартылу — белдікке ілінген сыртқы жүктеме қосылған кәдімгі үстінен ұстап тартылу, сондықтан өз салмағыңызбен қайталау қиын болмай қалған соң да алға жылжи беруге болады. Техника өзгермейді: жауырындарды төмен түсіріп, шынтақты төмен тартып, иекті турниктен асырасыз. Тартылу кезіндегі беттік ЭМГ деректері бойынша арқаның ең кең бұлшықеті өлшенген барлық басқа бұлшықеттерден әлдеқайда белсенді, одан кейін қолдың екібасты бұлшықеті мен жауырынасты бұлшықет, сосын трапецияның төменгі бөлігі, кеуденің үлкен бұлшықеті, арқаның жазғыштары және қиғаш іш бұлшықеті келеді, сондықтан денені тербетпей, қатайтып ұстау керек.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.