Бейтарап ұстаммен тартылу
Параллель тұтқаларда өз салмағымен тартылу: алақандар бір-біріне қарайды, иыққа жұмсақ нұсқа.
Қалай орындау керек
- V-тәрізді немесе параллель тұтқаларды турникке іліңіз.
- Тұтқаларды алақандар бір-біріне қарайтындай ұстап, түзу қолмен асылыңыз.
- Аяқтар тербелмеуі үшін денені қатайтып, бөксені қысыңыз.
- Қозғалысты жауырындарды төмен және артқа тартудан бастаңыз.
- Кеуде тұтқаға жеткенше шынтақтарды қабырғаға қарай жүргізіңіз.
- Бақылаумен түзуге жақын асылуға дейін түсіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Аяқты тербетпе: шынтақты қабырғаға тарт, түсуді бақыла.
Жиі қателер
- ✕ Аяқты сермеу немесе тербелу — арқаға түсетін нақты жүктеме азаяды.
- ✕ Тек қолмен тарту — бицепс арқаның жалпақ бұлшықетінен бұрын шаршайды.
- ✕ Жолдың жартысында тоқтау — жоғарғы нүктедегі жиырылу шектеледі.
- ✕ Әр қайталауда толық асылуға күрт құлау — шынтақ пен иыққа салмақ түседі.
Пайдасы
- ✓ Бейтарап иық қалпы кең үстінен ұстаммен салыстырғанда импинджмент қаупін азайтады.
- ✓ Бицепс пен иық бұлшықетінің күшті қатысуы тартылуды орындауға жеңілдетеді.
- ✓ Тек турник пен тұтқалар жеткілікті, сондықтан жабдығы аз бағдарламаларға сәйкес келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Бейтарап ұстаммен тартылу
- Тартылу
-
4-саты -
5-саты -
6-саты
Жаттығу туралы
Бейтарап ұстамда V-тәрізді немесе параллель тұтқалар қолданылады: алақандар бір-біріне қарайды, білектер орта қалыпта қалады. Үстінен ұстап тартылумен салыстырғанда иық абдукция мен ішкі айналуға ұшырамайды — бұл иық импинджменті туралы шағымдардың жиі себебі — ал шынтақ қабырғаға жақынырақ жүреді. Негізгі жұмысты арқаның жалпақ бұлшықеті мен ромб тәрізді бұлшықеттер атқарады, ал бицепс, иық бұлшықеті, трапецияның ортаңғы бөлігі және артқы дельта кең үстінен ұстап тартылуға қарағанда көбірек көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.