Күшпен шығу
Тұтқада жасалатын элемент: жоғары тартылу тұтқадағы итерілумен жалғасады, дене салбырау қалпынан түзу қолдағы тірекке өтеді.
Қалай орындау керек
- Тартылу тұтқасына иықтан сәл кең үстінен ұстаммен салбырап тұрыңыз.
- Белсенді салбырау қалпын алыңыз: аяқтар бірге, дене қатайтылған.
- Тұтқаны төменгі кеудеге немесе ішке қарай тартыңыз, екі жақ тең жұмыс істесін.
- Кеудеңіз тұтқадан асқанда, иықтарды алға еңкейтіп, білектерді бірге аударыңыз.
- Дене тұтқаның үстінде тұрғанда, түзу қолдағы тірекке итеріліп шығыңыз.
- Бақылаумен итерілу мен салбырау арқылы төмен түсіп, қайта бастаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тұтқаның айналасына қарай тарт, тұтқаға емес; білекті бір қимылмен аудар.
Жиі қателер
- ✕ Тұтқаның айналасынан жол жасаудың орнына тұтқаға тура тарту.
- ✕ Қозғалысты бір үздіксіз жолдың орнына үш қатып қалған қадам ретінде орындау.
- ✕ Білекті аударуға кедергі жасайтын қарапайым тартылу ұстамынан бастау.
- ✕ Қатаң тартылу мен брусьядағы итерілу аяқтауға жеткілікті күшті болмай тұрып әрекет жасау.
Пайдасы
- ✓ Жоғары тартылу мен итерілуді бір жоғарғы дене элементіне біріктіреді.
- ✓ Салбырау кезінде ұстамды, дене қаттылығын және үйлесімділікті дамытады.
- ✓ Көптеген калистеника және кроссфит бағдарламалары қажет ететін жарыс элементі.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты -
5-саты -
6-саты Сен осындасың - Күшпен шығу
Жаттығу туралы
Күшпен шығу — бір тұтқада тартылу мен итерудің үйлесімі. Салбырап тұрған қалыптан кеуде немесе ішті тұтқаға тартып, иықтарды оның үстінен аударып, шынтақтар толық түзу болғанша тұтқадағы итерілумен аяқтайсыз. Негізгі бұлшықеттер — кеуде, арқаның кең бұлшықеті және трицепс, бицепс, білектер және дельталар көмектеседі. Ол бұлшықет өсіруге арналған жаттығу емес, күрделі гимнастикалық элемент болып саналады. Ол калистеника мен кроссфиттегі тартылудан итерілуге апаратын сатының ең жоғарғы басқышында тұр.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.