KZ
Бастау

Залда 4 күндік арықтау бағдарламасы: орта деңгейге

Залда жаттығатын, арықтағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — бүкіл дене, жм — HIIT).

Мақсат
Арықтау
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Үсті / асты және кардио
Деңгей
Орта
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 61 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Гантельмен «гало»

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Кең қолмен итерілу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  2. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Еденнен итерілу

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  4. Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Қосымша жаттығулар

  1. Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 8

  2. Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу

    5 × 15 демалыс 45 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Версаклаймбер

    10 × 40 с демалыс 20 с 4-аймақ

Сейсенбі — дененің асты

≈ 61 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    4 × 8 демалыс 2 мин RPE 7,5

  2. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    5 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Қосымша жаттығулар

  1. Тренажерде санды ішке әкелу

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 8

  2. Нордикалық бүгу

    5 × 15 демалыс 45 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Баспалдақ тренажері

    10 мин 2-аймақ, RPE 4

Бейсенбі — бүкіл дене

≈ 60 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    4 × 8 демалыс 2 мин RPE 7,5

  2. Тренажерде кеудеден итеру

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  4. Күшпен шығу

    6 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  5. Садақшы итерілуі

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 2 жаттығу
  1. Отырып білек бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Арк тренажёрі

    10 мин 2-аймақ, RPE 4

Жұма — HIIT

≈ 59 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Секіріп выпад жасау

    12 × 40 с демалыс 20 с 4-аймақ

Кардио

  1. Жүгіруден кейінгі салқындау

    35 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 2 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып квадрицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 6–20, ал салмақ масса жинағандағыдай: калория тапшылығында бұлшықетті дәл ауыр жұмыс сақтайды. Көлем әдеттегіден аз, өйткені тапшылықта қалпына келу нашарлайды.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7–8 — шамамен 2–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.
  • Кардио міндетті: күш күндерінің соңында қысқа кардио, аптасына 3 және одан көп күнде — бөлек кардио күні. HIIT — аптасына екі реттен жиі емес және аяқ күнінде ешқашан.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру