Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу
Гантельді бейтарап ұстаммен тік тұрып бір қолмен кезекпен бүгу: бицепсті, брахиалисті және білекті жүктейді.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, әр қолыңызда бір гантель, қолдар төмен салбырап, алақандар санға қарайды.
- Төменгі нүктеде бицепс кернеуін жоғалтпауы үшін екі шынтақты сәл бүгіп қойыңыз.
- Денені қимылсыз ұстап, екі шынтақты бүйірге қыстырыңыз.
- Бір гантельді иыққа қарай көтеріңіз, алақан бүкіл жол бойы ішке қарап тұрсын.
- Жоғарғы нүктеде бұлшықетті қысыңыз, содан кейін қол дерлік түзелгенше гантельді түсіріңіз.
- Екінші қолды да дәл осылай бүгіңіз және тәсіл бойы қолдарды кезектестіре беріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ бүйірде, алақан ішке; ырғалу жоқ, әр қол өз қайталауын жасайды.
Жиі қателер
- ✕ Қайталауды аяқтау үшін денені немесе гантельді тербету.
- ✕ Шынтақтардың алға кетуі — бүгу алдыға көтеруге айналады.
- ✕ Түсіру кезеңін қысқарту, шынтақты дерлік толық жазудың орнына.
- ✕ Қолдарды ауыстыруға асығу — сондықтан екі қолдың бірде-бірі бақыланатын жеке қайталау жасай алмайды.
Пайдасы
- ✓ Бицепсті, брахиалисті және брахиорадиалисті бір бейтарап ұстамды қозғалыста жүктейді.
- ✓ Қолдарды кезектестіру әр жақты қатаң әрі бірдей ұстауды жеңілдетеді.
- ✓ Балға ұстамы алақанды толық жоғары қаратып бүгуге қарағанда білезікке жиі жайлырақ.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу
- Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу
- Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру
- Гантельді «балға» ұстаммен көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді «балға» ұстаммен бүгу
-
2-саты
Жаттығу туралы
Кезектесіп жасалатын «балға» бүгуінде әр қолда гантель, алақандар ішке қарайды, бір қол бүгіледі де, екіншісі салбырап тұрады. Бейтарап ұстам жүктемені бицепс, оның астындағы брахиалис және білектегі брахиорадиалис бұлшықеті арасында бөледі, сондықтан білек алақанды жоғары қаратып бүгуге қарағанда тезірек шаршайды. Шынтақтар бүйірге қыстырылады, сонда иықтар салмақты тербете алмайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельді бицепске шоғырланып көтеру -
Бастаушы Гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу -
Бастаушы Отырып гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта «өрмекші» бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.