KZ
Бастау

Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу

Иықты Скотт тұғырына қысып, бір қолмен бүгу — бицепстің төменгі бөлігін дамытатын қатаң оқшаулау жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Бір гантельді дайындап, Скотт орындығына жайғасыңыз, қолтығыңыз тұғырдың жоғарғы шетінде болатындай етіп орындықты реттеңіз.
  2. Отырып, иығыңыздың артқы бетін көлбеу тұғырға тығыз басыңыз, гантельді алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
  3. Төменде қолыңызды толыққа жуық жазыңыз, бірақ бицепстегі кернеуді сақтау үшін толық жазылмай тұрып тоқтаңыз.
  4. Иығыңызды тұғырдан ажыратпай, тек шынтақты бүгу арқылы гантельді көтеріңіз.
  5. Гантель шамамен иық биіктігіне жеткенде бицепсті қатты қысып, сәл кідіріңіз.
  6. Гантельді 2-3 секунд ішінде бақылаумен толыққа жуық жазылған бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық тіректе жатады — жоғарғы нүктеде көтермеңіз.

Жиі қателер

  • Қайталау кезінде иықты тұғырдан ажырату — бұл орындық беретін қатаң оқшаулауды жояды.
  • Жүктеме астында төменде шынтақты толық жазу — бұл буынға күш түсіріп, бұлшықеттен кернеуді алады.
  • Гантельді тез түсіру — өсудің басым бөлігі болатын бицепстің төменгі бөлігінің созылуы жоғалады.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл қолды тұғырдан ажыратып, бүгуді тербеліспен алдап қайталауға айналдырады.

Пайдасы

  • Шынтақта қатаң оқшаулау арқылы бицепстің төменгі бөлігін дамытады.
  • Бүгуден инерция мен иықтың тербелуін толығымен жояды.
  • Әр қолды жеке жаттықтырып, екі жақ арасындағы күш теңгерімсіздігін жояды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Скотт орындығында бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу — иық Скотттың көлбеу тұғырына тығыз қысылған күйде бір қолмен орындалатын бицепсті бүгу. Тұғыр инерция мен иықтың тербелуін толығымен жояды, сондықтан бұл бицепсті оқшаулайтын ең қатаң жаттығулардың бірі — әрі ол шынтақ маңындағы бицепстің төменгі бөлігіне ерекше екпін түсіреді. Бұл — кез келген байыпты қол бағдарламасына арналған гипертрофия жаттығуы. Оны қол күнінде, тартылу күнінің қорытынды жаттығуы ретінде және бицепсті толық жаттықтыруды қажет ететін эстетикаға бағытталған бағдарламаларда қолданыңыз. Сондай-ақ ол жаңадан бастаушыларға қатаң, оқшауланған шынтақ бүгуі қандай сезілуі керек екенін түсінуге көмектеседі, өйткені техниканы бақылаудың басым бөлігін тұғыр атқарады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру