Отырып гантельді бицепске көтеру
Арқаны тіреп отырып гантельді бицепске көтеру: тербеліс жоқ, бицепс қатаң ауқымда жұмыс істейді.
Қалай орындау керек
- Реттелетін орындықты тік қойып, арқаңызды жастыққа тығыз тіреп отырыңыз.
- Табандарыңызды жамбас енінде жерге қойып, тізелеріңізді бүгіңіз.
- Әр қолға гантельден алып, қолдар салбырап, алақандар алға қараған күйде ұстаңыз.
- Тек шынтақты бүге отырып, екі гантельді иыққа қарай көтеріңіз.
- Жоғарыда иықты көтермей, бицепсті қатайтыңыз.
- Гантельдерді қол толық түзелгенше баяу түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Арқа жөлегіште — салмақты көтеру үшін тербелмеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Қайталауды бастау үшін арқаны жастықтан алу — орындық алып тастайтын тербеліс қайта пайда болады.
- ✕ Шынтақтардың дененің артына кетуі — төменгі нүктедегі ауқым қысқарады.
- ✕ Гантельдерді тез тастап жіберу — әр қайталаудың жарты бөлігі жоғалады.
- ✕ Жоғарыда иықты көтеру — жүктеме бицепстің орнына трапецияға ауысады.
Пайдасы
- ✓ Арқаның тірелуі алдауды айқын етеді, сондықтан жүктемені бицепс алады.
- ✓ Әр қол өз бетінше жұмыс істейді, сондықтан екі жақ арасындағы айырмашылық көрінеді.
- ✓ Тек орындық пен бір жұп гантель керек, сондықтан үйдегі минималды жабдыққа жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Отырып гантельді бицепске көтеру
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Отырып гантельді бицепске көтеру — әдеттегі бүгудің қатаң нұсқасы. Арқаңызды дерлік тік орындық жастығына тығыз тіреп отырғанда тік тұрып бүгуге еніп кететін жамбастың итерісі мен дененің қисаюы жоғалады, сондықтан салмақты тек шынтақты бүгу қозғай алады. Екі гантель жаныңызда алақандары алға қараған күйде салбырап тұрады, гантельдер жоғары көтерілгенде иықтар қозғалмайды. Жоғарыда шынтақтарды алға жібергенде иықтың алдыңғы бөлігі қосылады — бұл қате емес, нұсқа, бірақ қатаң нұсқада шынтақтар бекітіледі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта «өрмекші» бүгу -
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.