Зоттман бүгуі
Алақанды жоғары қаратып көтеріп, төмен қаратып түсіретін гантельмен бүгу: бицепс пен білектер бір қайталауда жұмыс істейді.
Қалай орындау керек
- Екі қолыңызға бір-бір гантель алып, тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде.
- Қолдарыңызды алақандарыңыз алға қараған күйде денеңіздің бойына түсіріңіз.
- Екі гантельді де иыққа қарай бүгіп көтеріңіз, шынтақтар қабырғаға қысылып тұрсын.
- Жоғарғы нүктеде алақандар еденге қарағанша білектерді бұраңыз.
- Гантельдерді алақан төмен қараған ұстаммен үш-төрт секундта баяу түсіріңіз.
- Төменде алақанды қайтадан жоғары бұрып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолды тек жоғарғы нүктеде бұрыңыз, төмен баяу түсіңіз.
Жиі қателер
- ✕ Бұрылысты жоғарғы нүктеде емес, жолдың жартысында жасау — жүктеме білекке емес, білек буынына түседі.
- ✕ Түсіруді асықтыру — жаттығуды анықтайтын алақан төмен қарайтын эксцентрлік кезең өтіп кетеді.
- ✕ Түсіру кезінде шынтақтың дененің артына сырғуы — ауқым қысқарады.
- ✕ Кәдімгі бүгудің салмағын алу — алақан төмен түсіруді бақылау мүмкін болмайды.
Пайдасы
- ✓ Бір қайталауда бицепс пен білектегі шынтақ бүккіштерін жаттықтырады.
- ✓ Алақан төмен қарайтын баяу түсіру ұстау және білек күшін дамытады.
- ✓ Тек бір жұп гантель қажет, сондықтан үйге және сапарға ыңғайлы.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Зоттман бүгуі
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- 2-саты
Жаттығу туралы
Зоттман бүгуі екі бүгуді бір қайталауға біріктіреді. Гантельді астынан ұстап көтересіз, сонда көтеруді бицепс атқарады, жоғарғы нүктеде қолды алақанмен төмен қаратып бұрасыз да, гантельді үстінен ұстап баяу түсіресіз, мұнда түсіруге білектегі шынтақ бүккіштері жауап береді. Бұл — білек екінші нысана болатын орта деңгейлі бүгу. Бұрылысты жолдың жартысында емес, жоғарғы нүктеде саналы түрде жасау керек, әйтпесе жүктемені білек емес, білек буыны алады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.