KZ
Бастау

Гантельді «балға» ұстаммен көтеру

Иық бұлшықеті мен білекті дамытатын, бейтарап ұстаумен жасалатын гантель көтеру — кез келген бағдарламаға қажет, қолды толықтыратын жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Екі қолыңызға бір-бір гантель алып, тік тұрыңыз, қолдар дененің бойымен түсірулі, алақандар санға қарап тұрсын.
  2. Бүкіл тәсіл бойы шынтақтарыңызды қабырғаға қысып, иықтарыңызды артқа және төмен ұстаңыз.
  3. Тек шынтақты бүгу арқылы екі гантельді де көтеріңіз, алақандарыңыз үнемі бір-біріне қарап тұрсын.
  4. Жоғарғы нүктеде гантельдер иық деңгейінен сәл төмен тұрғанда, білезікті тік әрі бекітулі ұстап, қатты қысыңыз.
  5. Салмақты 2-3 секунд ішінде бақылаумен төмен түсіріп, қолыңызды толық жазылған қалпына қайтарыңыз.
  6. Шынтақтарыңыз жазылған күйде төменде сәл кідіріп, келесі қайталау үшін қайта көтеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақандар іштей қараған, білезіктер түзу — бүгіп жібермеңіз.

Жиі қателер

  • Салмақты қолмен таза көтерудің орнына, денені тербетіп лақтырып көтеру.
  • Жоғарғы нүктеде шынтақты алға жылжыту — бұл көтеруді жартылай алға көтеруге айналдырады.
  • Жоғарыда білезікті бұру және теріс фазада асығу — иық бұлшықетін дамытатын кернеу жоғалады.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл жартылай қайталауларға мәжбүрлейді және бұлшықеттің созылуын қысқартады.

Пайдасы

  • Бицепстің астындағы иық бұлшықеті арқылы қолдың жоғарғы бөлігін толықтырады.
  • Бейтарап ұстау арқылы білектің көлемін және ұстау күшін дамытады.
  • Алақанды жоғары қаратып көтергенде кернеу сезетіндерге арналған, білекке жайлы көтеру нұсқасы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
««Балға» ұстаммен бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен балғалық көтеру — бейтарап ұстаумен орындалатын көтеру: бүкіл қайталау бойы алақандар бір-біріне қарап тұрады. Қолдың мұндай орналасуы жүктемені бицепстің шыңынан оның астындағы иық бұлшықетіне және білектің иық-кәрі жілік бұлшықетіне ауыстырып, қолдың жоғарғы бөлігіне бүйірден көрінетін толықтық береді. Бұл — стандартты супинацияланған ұстаумен көтеруден кейін кез келген қол бағдарламасына қосуға тұрарлық екінші көтеру. Ол тартылу күніне, қол күніне және бицепсті толық жаттықтыруды көздейтін кез келген гипертрофия бағдарламасына сай келеді. Сонымен қатар алақанды жоғары қаратып көтергенде кернеу сезетіндер үшін білекке жайлы балама болып табылады, сондықтан жаңадан бастаушыларға және оңалтуға жақын бағдарламаларда жиі таңдалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру