KZ
Бастау

Тік тұрып бір қолмен гантельді «балға» ұстаммен бүгу

Екібасты бұлшықет пен иық бұлшықетін бейтарап ұстаумен жаттықтыратын бір қолмен балғамен бүгу — қолды жуандататын бүгу жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Бір қолыңызда гантельді бүйіріңізде ұстап, екінші қолыңызды жамбасыңызға қойып, тік тұрыңыз.
  2. Табаныңызды иық енімен қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, корды аздап қатайтыңыз.
  3. Жұмыс қолын толық жазып, алақанды санға қаратып бастаңыз.
  4. Бүкіл қайталау бойы алақанды ішке қаратып ұстай отырып, гантельді иығыңызға қарай көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде шынтақты қабырғаға жақын ұстап, екібасты бұлшықет пен брахиалисті қатты қысыңыз.
  6. Гантельді баяу толық жазылғанша түсіріңіз, қайталауларды орындап болған соң қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақан бүкіл жол бойы ішке қарайды — білезікті бұрмаңыз.

Жиі қателер

  • Жолдың ортасында білекті бұрып, әдеттегі бүгуге ауысу — бұл балғамен бүгуді стандартты екібасты бұлшықет бүгуіне айналдырады.
  • Гантельді лақтырып көтеру үшін денені тербеу — бұл жұмысты екібасты бұлшықет пен білектен алып тастайды.
  • Шынтақты алға жылжыту — бұл амплитуданы қысқартып, брахиалиске түсетін жүктемені азайтады.
  • Түсу фазасын асығыс орындау — бұлшықетті өсіретін негізгі кернеу өткізіліп кетеді.

Пайдасы

  • Қолды жуандату үшін екібасты бұлшықеттің астындағы брахиалисті дамытады.
  • Білекті нығайтып, ұстау төзімділігін арттырады.
  • Бүгу бағдарламасына бейтарап ұстаумен әртүрлілік қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
««Балға» ұстаммен бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тұрып бір қолмен гантельді балғамен бүгу — стандартты супинацияланған ұстаудың орнына бейтарап ұстаумен (алақан денеге қарай ішке қаратылған) орындалатын бүгу нұсқасы. Қолдың бұл қалпы жұмысты брахиалиске (екібасты бұлшықеттің астындағы бұлшықет) және білектегі брахиорадиалиске ауыстырады, сондықтан қолдың жоғарғы бөлігі жуанырақ әрі толығырақ көрінеді. Бұл жаттығуды кез келген қол күніне немесе дененің жоғарғы бөлігіне арналған блокқа стандартты екібасты бұлшықет бүгуімен қатар енгізуге лайық. Ол сондай-ақ білек пен брахиалистің жуандығын арттыруға бағытталған гипертрофия бағдарламаларында пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру