Молотковые сгибания с гантелью одной рукой стоя
Молотковое сгибание одной рукой, тренирующее бицепс и брахиалис нейтральным хватом — сгибание, которое строит более толстые на вид руки.
Как выполнять
- Встаньте прямо с гантелью в одной руке по боку и другой рукой, лежащей на бедре.
- Поставьте стопы на ширине плеч с мягкими коленями и слегка напряжённым кором.
- Начните с рабочей рукой, полностью выпрямленной, ладонь обращена к бедру.
- Согните гантель вверх к плечу, держа ладонь обращённой внутрь всё повторение.
- Сильно сожмите бицепс и брахиалис наверху с локтем, подведённым к рёбрам.
- Опустите гантель медленно обратно до полного выпрямления, затем повторите на повторения перед сменой рук.
Главное в технике
Ладонь смотрит внутрь весь путь — не разворачивай запястье.
Частые ошибки
- ✕ Разворот запястья в обычное сгибание на половине пути вверх, что превращает молот в стандартное сгибание на бицепс.
- ✕ Раскачка корпуса, чтобы забросить гантель вверх, что убирает работу из бицепса и предплечья.
- ✕ Смещение локтя вперёд, что укорачивает амплитуду и снижает нагрузку на брахиалис.
- ✕ Сокращение фазы опускания, что пропускает основное мышцестроительное напряжение.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает брахиалис под бицепсом для более толстых рук.
- ✓ Укрепляет предплечье и улучшает выносливость хвата.
- ✓ Добавляет разнообразие в программу сгибаний нейтральным хватом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Молотковые сгибания с гантелью одной рукой стоя
- Молотковые сгибания с гантелями попеременно
- Молотковые сгибания с канатом на блоке
- Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест
- Молотковые сгибания с гантелями
-
Ступень 2
Об упражнении
Стоячее молотковое сгибание одной руки с гантелью — это вариант сгибания, выполняемый нейтральным хватом (ладони обращены внутрь к телу) вместо стандартного супинированного хвата. Это положение кисти смещает работу на брахиалис (мышцу под бицепсом) и брахиорадиалис в предплечье, что и придаёт верху руки более толстый, объёмный вид. Это сильное дополнение к любому дню рук или блоку верха тела рядом со стандартным сгибанием на бицепс. Оно также полезно в программах специализации на гипертрофию, где цель — толщина предплечья и брахиалиса.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Концентрированное сгибание руки с гантелью -
Новичок Сгибание рук с гантелями -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи -
Новичок Сгибание руки с гантелью стоя -
Новичок Сгибание рук с гантелями сидя -
Новичок Сгибание рук «паук» на наклонной скамье
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.