Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест
Молотковое сгибание с гантелью по диагонали через корпус: нагружает бицепс, плечевую мышцу и предплечья.
Как выполнять
- Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль корпуса ладонями к телу.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, пресс напряжён.
- Слегка согните руки в локтях, плечи отведите назад и опустите вниз.
- Согните одну руку, ведя гантель по диагонали через грудь к противоположному плечу.
- Сожмите мышцы в верхней точке, не касаясь гантелью тела.
- Под контролем опустите гантель вдоль корпуса и повторите другой рукой.
Главное в технике
Веди гантель к противоположному плечу, корпус не поворачивай.
Частые ошибки
- ✕ Гантель ложится на грудь в верхней точке, и рука на время перестаёт работать.
- ✕ Поворот корпуса навстречу гантели, из-за чего рабочая амплитуда руки сокращается.
- ✕ Локоть уходит вперёд, и вес поднимает передняя часть плеча.
- ✕ Плечо подтягивается вверх по мере подъёма гантели, и нагрузка уходит на трапеции.
Чем полезно
- ✓ Нейтральный хват нагружает плечевую и плечелучевую мышцы наряду с бицепсом.
- ✓ Работа одной рукой упрощает выравнивание повторов и веса между сторонами.
- ✓ Нужна лишь пара гантелей, поэтому упражнение подходит для дома и зала в отеле.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест
- Молотковые сгибания с гантелями попеременно
- Молотковые сгибания с канатом на блоке
- Молотковые сгибания с гантелями
- Молотковые сгибания с гантелью одной рукой стоя
-
Ступень 2
Об упражнении
Молотковое сгибание крест-накрест, которое ещё называют «вертушкой», выполняется с гантелью в нейтральном хвате: вы сгибаете руку по диагонали через корпус к противоположному плечу. Нейтральное положение кисти сильно включает в работу плечевую и плечелучевую мышцы наряду с бицепсом, а диагональная траектория не даёт гантели лечь на корпус, так что вес держит сама рука. Вы работаете одной рукой за раз — подход идёт медленнее, и проще выровнять повторы на обе стороны. Держите локоть прижатым к рёбрам, а плечо неподвижным, чтобы двигалась только рука.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Концентрированное сгибание руки с гантелью -
Новичок Сгибание рук с гантелями -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи -
Новичок Сгибание руки с гантелью стоя -
Новичок Сгибание рук с гантелями сидя -
Новичок Сгибание рук «паук» на наклонной скамье
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.