Сгибание рук с гантелями
Стандартный подъём гантелей на бицепс стоя — самое используемое упражнение для рук в любой программе.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке вдоль тела, ладони обращены вперёд.
- Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите кор и отведите плечи назад и вниз.
- Поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях, удерживая плечи прижатыми к бокам.
- Сильно сожмите бицепс в верхней точке с гантелями у плеч, сделав короткую паузу.
- Медленно опустите гантели до полного выпрямления рук за 2-3 секунды.
- Зафиксируйтесь внизу с прямыми руками и расправленными плечами, затем повторите.
Главное в технике
Локти у боков, вниз до полного выпрямления рук — без раскачки.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса назад, чтобы забросить гантели вверх, что выключает бицепс из работы.
- ✕ Смещение локтей вперёд при подъёме, превращающее подъём в частичный фронтальный подъём.
- ✕ Сокращение амплитуды внизу из-за того, что руки не выпрямляются полностью между повторениями.
- ✕ Быстрое опускание гантелей и пропуск медленной негативной фазы, где происходит большая часть роста.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём бицепса и силу рук простым, масштабируемым движением.
- ✓ Тренирует каждую руку независимо, предотвращая дисбаланс силы между сторонами.
- ✓ Подходит для любого уровня с любой парой гантелей и в любом месте.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Подъём гантелей на бицепс — базовое упражнение для бицепса почти в каждой программе. Стоя прямо с гантелью в каждой руке, локти остаются прижатыми к бокам, пока предплечья поднимают гантели к плечам. Простое, масштабируемое и эффективное на любом уровне. Оно подходит для дня рук, финишеров дня тяги, первых тренировок новичков и домашних и дорожных программ.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.