Сгибание рук со штангой
Оригинальный строитель бицепса — двуручное сгибание стоя, которое нагружает обе руки тяжело и тренирует чистую силу сгибания в локте.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гриф обратным хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены.
- Прижмите локти к бокам и напрягите кор, чтобы остановить раскачивание корпуса назад.
- Согните гриф вверх, сгибая только в локтях, удерживая плечи зафиксированными на месте.
- Сильно сожмите бицепсы в верхней точке с грифом у передней части плеч.
- Опустите гриф медленно за 2–3 секунды, сопротивляясь грифу весь путь обратно до полного выпрямления.
- Сделайте паузу в нижней точке в полностью прямом положении рук, затем повторите для чистых контролируемых повторов.
Главное в технике
Локти прижаты к бокам, корпус неподвижен — не раскачивай гриф поясницей.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса, чтобы забросить гриф вверх, что переносит работу с бицепса на поясницу.
- ✕ Уход локтей вперёд в верхней точке, что превращает сгибание в частичный подъём перед собой.
- ✕ Сокращение амплитуды и неполное выпрямление рук в нижней точке каждого повтора.
- ✕ Слишком широкий хват грифа, что смещает напряжение с бицепса и нагружает запястья.
Чем полезно
- ✓ Развивает размер и силу бицепса с более тяжёлой нагрузкой, чем позволяют гантели.
- ✓ Тренирует обе руки вместе для сбалансированного симметричного роста.
- ✓ Укрепляет строгую механику сгибания в локте, которая переносится на все сгибания.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Подъём штанги на бицепс — самое культовое упражнение на бицепс в зале. Стоя с обратным хватом на ширине плеч, лифтер сгибает гриф от полного выпрямления к плечам, используя только бицепсы, с локтями, прижатыми к бокам. Оно позволяет более тяжёлую нагрузку, чем гантели, и удерживает напряжение на обеих руках равномерно через всю амплитуду. Это обязательная основа дня рук. Вместе с молотковыми сгибаниями и сгибаниями с гантелями он составляет чёткий набор вариаций сгибаний.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта прямым хватом -
Средний Сгибание руки на блоке спиной к стойке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.