RU
Начать

Сгибание рук со штангой узким хватом

Подъём штанги стоя узким хватом, уже плеч: акцент смещается на внешнюю часть бицепса.

Как выполнять

  1. Нагрузите прямую штангу и встаньте, ноги примерно на ширине таза.
  2. Возьмите гриф обратным хватом, руки уже плеч.
  3. Встаньте прямо, штанга в вытянутых руках, локти прижаты к бокам.
  4. Напрягите пресс и поднимите штангу к плечам.
  5. Сожмите бицепсы вверху, не выводя локти вперёд.
  6. Под контролем опустите штангу, не доходя до жёсткой фиксации локтей, и повторите.

Главное в технике

Хват не уже плеч, таз не работает — гриф поднимают только руки.

Частые ошибки

  • Раскачивание тазом, чтобы сдвинуть штангу: нагрузка уходит с бицепса.
  • Уход локтей назад за корпус сокращает рабочую амплитуду.
  • Слишком узкий хват, от которого болят запястья: вес ограничен раньше, чем нагружен бицепс.
  • Быстрое опускание штанги пропускает негативную фазу, где заключена большая часть стимула.

Чем полезно

  • Тренирует сгибание в локте с фиксированной шириной хвата, которую легко повторить от тренировки к тренировке.
  • Узкий хват смещает акцент на наружную часть бицепса.
  • Штанга позволяет делать небольшие шаги по весу, поэтому прогрессию легко отслеживать.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Сгибание рук на бицепс»

Об упражнении

В подъёме штанги узким хватом руки стоят уже плеч, ладони смотрят вверх. Узкий хват слегка разворачивает плечи наружу, и по привычному тренерскому мнению он смещает акцент на наружную, длинную головку бицепса по сравнению с широким хватом. Но работают обе головки, поэтому это смещение акцента, а не отдельное упражнение. Держите локти прижатыми к бокам, не помогайте грудью и тазом и оставляйте небольшой сгиб внизу, чтобы напряжение никогда полностью не уходило из руки.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю