RU
Начать

Сгибание рук с гирей

Сгибание на бицепс стоя, выполняемое с гирей — смещённая нагрузка, добавляющая дополнительную работу предплечий и хвата.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держа по гире в каждой руке за ручку, ладони от себя.
  2. Дайте гирям естественно висеть ниже запястий, руки полностью выпрямлены вдоль тела.
  3. Напрягите кор и держите локти прижатыми к рёбрам на протяжении повторения.
  4. Согните обе гири вверх к плечам, сгибая только в локтях.
  5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, гири над запястьями для чистого сокращения.
  6. Медленно опустите гири обратно до полного выпрямления рук за 2–3 секунды, затем начните следующее повторение.

Главное в технике

Запястье прямое, гиря не тянет кисть назад — локоть у бока.

Частые ошибки

  • Прогиб запястий назад под весом, что перегружает суставы запястья и сокращает сгибание.
  • Раскачивание корпуса для старта повторения, что использует инерцию вместо силы бицепса.
  • Дрейф локтей вперёд в верхней точке, что убирает бицепс из движения.
  • Сокращение амплитуды остановкой до полного выпрямления, упуская самую глубокую часть растяжения бицепса.

Чем полезно

  • Развивает силу и размер бицепса с дополнительной нагрузкой на хват и предплечья.
  • Закрепляет контроль запястья под смещённым весом.
  • Добавляет свежий стимул программе, привыкшей к гантелям.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Сгибание рук на бицепс»

Об упражнении

Сгибание на бицепс с гирей — стандартное сгибание на бицепс, выполняемое с гирей вместо гантели. Гиря висит ниже запястья, а не лежит сверху, что смещает нагрузку за кисть и заставляет предплечье и хват работать сильнее, чтобы удержать запястье нейтральным. Бицепсы по-прежнему делают сгибание, но окружающие мышцы получают более сильную тягу. Упражнение хорошо подходит для тренировок только с гирями, дома или в поездке. Это также умный вспомогательный выбор для работы над силой хвата, поскольку каждое повторение дополнительно нагружает запястье и предплечье. Это базовый вариант сгибания с гирей; его удобно сочетать с гоблет-сгибанием и молотковым сгибанием с гирей.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю