RU
Начать

Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта

Сгибание одной рукой с прижатым к пюпитру Скотта плечом — строгая изоляция, которая прокачивает нижнюю часть бицепса.

Как выполнять

  1. Расположитесь у скамьи Скотта с одной гантелью наготове, отрегулировав сиденье так, чтобы подмышка находилась у верхнего края пюпитра.
  2. Сядьте и плотно прижмите заднюю поверхность плеча к наклонному пюпитру, держа гантель ладонью вверх.
  3. Дайте руке почти полностью выпрямиться внизу, но остановитесь чуть раньше полного выпрямления, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.
  4. Поднимите гантель, сгибая только локоть и удерживая плечо приклеенным к пюпитру.
  5. Сильно сожмите бицепс наверху, когда гантель окажется около высоты плеча, сделав короткую паузу.
  6. Опустите гантель под контролем за 2-3 секунды обратно в почти выпрямленное стартовое положение.

Главное в технике

Плечо лежит на пюпитре — не отрывай его в верхней точке.

Частые ошибки

  • Отрыв плеча от пюпитра во время повторения, что убивает строгую изоляцию, которую обеспечивает скамья.
  • Полное выпрямление локтя внизу под нагрузкой, что нагружает сустав и снимает напряжение с мышцы.
  • Быстрое опускание гантели вниз, из-за чего теряется растяжение нижней части бицепса, где происходит основной рост.
  • Слишком большой вес, который заставляет руку отрываться от пюпитра и превращает сгибание в раскачивающее читинговое повторение.

Чем полезно

  • Прокачивает нижнюю часть бицепса за счёт строгой изоляции в локте.
  • Полностью убирает инерцию и раскачку плечом из сгибания.
  • Тренирует каждую руку отдельно, устраняя дисбаланс силы между сторонами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Сгибание рук на скамье Скотта»

Об упражнении

Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — это сгибание на бицепс одной рукой с плечом, плотно прижатым к наклонному пюпитру Скотта. Пюпитр полностью убирает инерцию и раскачку плечом, что делает это одним из самых строгих доступных упражнений на изоляцию бицепса — и оно специально акцентирует нижнюю часть бицепса около локтя. Это специализированное упражнение на гипертрофию для любой серьёзной программы на руки. Используйте его в день рук, как финишер в день тяги и в программах эстетической направленности, которым нужна полная проработка бицепса. Оно также помогает новичкам почувствовать, каким должно быть строгое изолированное сгибание в локте, поскольку пюпитр берёт на себя большую часть контроля техники.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю