Сгибание рук на скамье Скотта в тренажёре
Сидячий тренажёр для сгибания на скамье Скотта: плечи зафиксированы на подушке, поэтому бицепс работает строго.
Как выполнять
- Настройте высоту сиденья так, чтобы подмышки упирались в верх подушки.
- Сядьте, грудью к опоре, ступни на полу.
- Возьмитесь за рукояти хватом снизу и положите плечи ровно на подушку.
- Выпрямите руки в исходное положение, не доводя локти до замка.
- Сгибайте руки, ведя рукояти к плечам, и сожмите бицепс вверху.
- Под контролем вернитесь в растянутое положение и повторите.
Главное в технике
Локти лежат на подушке — не сползай вверх, держи полную амплитуду.
Частые ошибки
- ✕ Сползание локтей вверх по подушке: сокращается амплитуда, в которой работает бицепс.
- ✕ Отрыв груди от опоры для начала повтора: к работе рук подключается спина.
- ✕ Резкое разгибание рук внизу: локоть нагружается в растянутом положении.
- ✕ Слишком низкое сиденье: плечи подтягиваются вверх, а подушка врезается в руки.
Чем полезно
- ✓ Подушка убирает инерцию, поэтому бицепс берёт нагрузку на любой скорости повторов.
- ✓ Фиксированную траекторию быстро освоить, а вес легко повышать небольшими шагами.
- ✓ Поддержка рук позволяет работать почти до отказа, не помогая себе корпусом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук на скамье Скотта в тренажёре
-
Ступень 2
Об упражнении
В тренажёре для сгибания на скамье Скотта плечи лежат на наклонной подушке, а кисти держат рукояти, которые идут по фиксированной дуге. Подушка слегка сгибает плечо вперёд, что укорачивает длинную головку бицепса и смещает часть нагрузки на короткую головку и плечевую мышцу, а ещё не даёт забросить вес вверх тазом. В десятинедельном исследовании сгибания на скамье Скотта сравнили со сгибаниями на блоке при отведённом назад плече: рост бицепса и плечевой мышцы был сходным, поэтому положение на скамье Скотта — это выбор строгости, а не преимущество для роста. Упражнение подходит для начинающих, у которых главная проблема — читинг, и для круговых тренировок в тренажёрах.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Сгибание рук с рюкзаком -
Новичок Сгибание рук с резинкой -
Новичок Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Новичок Сгибание рук со штангой узким хватом -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Концентрированное сгибание руки с гантелью
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.