Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта
Строгое сгибание на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом — чистая изоляция нижней половины бицепса.
Как выполнять
- Настройте скамью Скотта так, чтобы верх подушки был чуть ниже подмышек, прижавшись к ней грудью.
- Возьмите EZ-гриф за внутренние угловые рукояти ладонями вверх, руки полностью выпрямлены вдоль подушки.
- Согните гриф вверх к плечам, сгибая только в локтях и удерживая плечи прижатыми к подушке.
- Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, не давая локтям соскользнуть вперёд со скамьи.
- Медленно опускайте гриф за 2–3 секунды, пока руки не будут почти полностью выпрямлены внизу.
- Остановитесь чуть не доходя до полного выпрямления, чтобы сохранить напряжение в бицепсе, затем согните обратно для следующего повторения.
Главное в технике
Плечи на подушке, локти не соскальзывают вперёд.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв локтей от подушки для подключения плеч, что убирает изоляцию из сгибания.
- ✕ Быстрое падение грифа внизу и отскок из растяжения, что перегружает сухожилия локтя.
- ✕ Отрыв груди от подушки для заброса веса, что превращает строгое сгибание в частичное читинговое повторение.
- ✕ Сокращение амплитуды вверху или внизу, из-за чего теряются растяжение и сокращение, дающие рост бицепса.
Чем полезно
- ✓ Развивает нижнюю часть бицепса и создаёт более полную форму руки.
- ✓ Убирает инерцию, так что каждое повторение нагружает бицепс напрямую.
- ✓ Закрепляет строгую механику сгибания в локте для более чистых сгибаний в целом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта
- Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
- Сгибание рук «паук» на наклонной скамье
Об упражнении
Сгибание на скамье Скотта с EZ-грифом фиксирует плечо к наклонной скамье, так что бицепс работает в одиночку. Без возможности раскачивания или читинга каждое повторение — чистое растяжение и сокращение через локоть. Угловой хват EZ-грифа также бережнее к запястьям, чем прямой гриф, поэтому это одно из самых используемых изолирующих сгибаний в любом зале. Сгибание на скамье Скотта — основа гипертрофийного блока. Это вариант сгибания для тех, кто хочет более крупные и полные пики бицепса, и хороший способ освоить строгую технику без инерции. Сочетайте его с молотковым сгибанием и сгибанием на блоке для полной проработки бицепса.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта прямым хватом -
Новичок Сгибание рук со штангой узким хватом -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелями сидя -
Новичок Сгибание рук со штангой широким хватом -
Средний Сгибание рук со штангой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.