RU
Начать

Молотковые сгибания с гантелями

Подъём гантелей нейтральным хватом, который развивает плечевую мышцу и предплечья — подъём на толщину рук, нужный любой программе.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, руки вдоль тела, ладони обращены к бёдрам.
  2. Удерживайте локти прижатыми к рёбрам, а плечи отведёнными назад и вниз весь подход.
  3. Поднимите обе гантели, сгибая только в локте, удерживая ладони обращёнными друг к другу всё время.
  4. Сильно сожмите наверху с гантелями чуть ниже уровня плеч и прямыми зафиксированными запястьями.
  5. Опустите веса под контролем за 2-3 секунды обратно в полностью выпрямленное положение рук.
  6. Сделайте короткую паузу внизу с разогнутыми локтями, затем поднимите обратно для следующего повторения.

Главное в технике

Ладони друг к другу, запястья прямые — не заваливай их.

Частые ошибки

  • Раскачивание корпуса, чтобы забросить вес вверх, вместо чистого подъёма руками.
  • Смещение локтей вперёд наверху, что превращает подъём в полуфронтальный подъём.
  • Вращение запястий наверху и спешка в негативе, упуская напряжение, развивающее плечевую мышцу.
  • Слишком большой вес, что вынуждает частичные повторения и сокращает растяжение мышцы.

Чем полезно

  • Развивает толщину верхней части руки через плечевую мышцу под бицепсом.
  • Развивает объём предплечий и силу хвата через нейтральный хват.
  • Дружелюбный к запястьям вариант подъёма для тех, кто чувствует напряжение при подъёмах ладонями вверх.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Молотковые сгибания»

Об упражнении

Молотковый подъём гантелей — это подъём, выполняемый нейтральным хватом — ладони обращены друг к другу всё повторение. Это положение кистей смещает работу с пика бицепса на плечевую мышцу под ним и плечелучевую мышцу предплечья, придавая верхней части руки видимую толщину сбоку. Это хороший второй подъём в любой программе для рук после стандартного подъёма супинированным хватом. Он подходит для дня тяги, дня рук и тренировок на гипертрофию, где нужна полная проработка бицепса. Это также дружелюбная к запястьям альтернатива для тех, кто чувствует напряжение при подъёмах ладонями вверх, поэтому его часто выбирают в программах для новичков и близких к реабилитации.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю