Гирмен бицепске бүгу
Гирямен тік тұрып орындалатын бицепсті бүгу — білек пен ұстауды қосымша жұмыс істететін ығысқан жүктеме.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, табандарыңызды жамбас енімен қойып, әр қолыңызда бір гиряны тұтқасынан ұстаңыз, алақандар алға қарасын.
- Гиряларды білезіктің астында еркін салбыратып қойыңыз, қолдар дененің бойымен толық түзу.
- Корды қатайтып, қайталау бойы шынтақтарды қабырғаларға қысып ұстаңыз.
- Екі гиряны да иыққа қарай көтеріңіз, тек шынтақтан бүгіңіз.
- Жоғарғы нүктеде бицепсті қатты қысыңыз, таза жиырылу үшін гирялар білезіктің үстінде тұрсын.
- Гиряларды 2–3 секунд ішінде қолдар толық түзелгенге дейін баяу түсіріңіз, содан кейін келесі қайталауды бастаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Білезік түзу, гири оны артқа тартпасын — шынтақ бүйірде.
Жиі қателер
- ✕ Салмақтың астында білезікті артқа қайыру — бұл білезік буындарына артық жүк түсіріп, бүгуді қысқартады.
- ✕ Қайталауды бастау үшін денені тербету — бұл бицепс күшінің орнына инерцияны пайдаланады.
- ✕ Жоғарғы нүктеде шынтақтарды алға жылжыту — бұл бицепсті қозғалыстан шығарып тастайды.
- ✕ Қолды толық түзетпей тоқтап, амплитуданы қысқарту — бицепстің ең терең созылуы жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Ұстау мен білекке қосымша жүктеме бере отырып, бицепстің күші мен көлемін дамытады.
- ✓ Ығысқан салмақ астында білезікті бақылауды бекітеді.
- ✓ Гантельге үйренген бағдарламаға жаңа серпін береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гирмен бицепске бүгу
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Гирямен бицепсті бүгу — гантельдің орнына гирямен орындалатын кәдімгі бицепсті бүгу. Гиря білектің үстінде емес, астында салбырап тұрады, сондықтан жүктеме алақанның артына ығысып, білезікті бейтарап ұстау үшін білек пен ұстау күштірек жұмыс істейді. Бүгуді бәрібір бицепс орындайды, бірақ айналасындағы бұлшықеттерге түсетін тартылыс күшейеді. Жаттығу тек гирямен, үйде немесе сапарда жаттығуға жақсы сай келеді. Сондай-ақ ұстау күшін дамытуға арналған көмекші жаттығу ретінде ақылды таңдау, өйткені әр қайталау білезік пен білекке үстеме жүктеме береді. Бұл гирямен бүгудің бастапқы нұсқасы; оны гоблет-бүгумен және гирямен балғалық бүгумен бірге қолданған ыңғайлы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.