KZ
Бастау

Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу

Блокта арқанмен бейтарап ұстаммен тік тұрып бүгу: бицепсті, иық бұлшықетін және білектерді бірге жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Арқанды төменгі блокқа бекітіп, жеңіл салмақ таңдаңыз.
  2. Тренажерге қарап тұрыңыз, аяқтарыңыз иық еніндей болсын.
  3. Әр қолыңызбен арқанның бір ұшынан алақандар бір-біріне қарайтындай ұстаңыз.
  4. Шынтақтарды бүйірге қысып, престі қатайтыңыз.
  5. Білезіктерді бейтарап ұстап, арқанды иыққа қарай бүгіп көтеріңіз.
  6. Жоғарыда бұлшықетті қысып, қолдар дерлік түзелгенше арқанды түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақандар бір-біріне қараған күйде қалсын, шынтақтар бүйірде.

Жиі қателер

  • Шынтақтардың алға кетуі — бүгу алға көтеруге айналады.
  • Қайталауды бастағанда артқа шалқаю — шынтақ бүккіштері емес, жамбас жұмыс істейді.
  • Білезіктерді алақанды жоғары қаратып бұру — иық-сәуле бұлшықеті қозғалыстан шығып қалады.
  • Төменде аяғына дейін түсірмеу — қол блок беретін жүктемелі созылуға жетпейді.

Пайдасы

  • Бір бейтарап ұстамды қозғалыста бицепсті, иық және иық-сәуле бұлшықеттерін жаттықтырады.
  • Гантель жүксіз қалдыратын төменгі нүктеде блок кернеуді сақтайды.
  • Бейтарап білезіктер әдетте алақанды жоғары қаратып бүгуден гөрі шынтаққа жеңіл тиеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
««Балға» ұстаммен бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Төменгі блоктағы арқанмен «балға» ұстаммен бүгуде алақандар бір-біріне қарайды, сондықтан шынтақ білек бейтарап қалыпта бүгіледі. Мұндай ұстам жұмысты иықтың екі басты бұлшықеті, оның астындағы иық бұлшықеті және білектің жоғарғы жағындағы иық-сәуле бұлшықеті арасында бөледі, сондықтан білектер алақанды жоғары қаратып бүгуге қарағанда тезірек шаршайды. Гантельмен «балға» бүгуде қол төменгі нүктеде толық жүксіз қалады, ал блок мұнда кернеуді сақтайды; шынтақтар бүйірге қысылған, сондықтан иықтар салмақты тербетіп лақтыра алмайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру