KZ
Бастау

Блокқа арқамен тұрып бір қолмен бицепске бүгу

Бір қолмен блокта бүгу: шынтақ дененің артында ұсталады, сондықтан бицепс созылған қалпында жүктеме алады.

Қалай орындау керек

  1. Төменгі блокқа бір тұтқа бекітіп, жеңіл салмақ таңдаңыз.
  2. Стекке арқаңызбен тұрып, тұтқаны алақанмен алға қаратып ұстаңыз.
  3. Трос керілгенше және жұмыс істейтін шынтақ қабырғаның артында тұрғанша алға қадам басыңыз.
  4. Престі қатайтып, аяқтарыңызды алдыңғы-артқы қойып, сәл алға еңкейіңіз.
  5. Шынтақты алға жібермей, оны бүгіп, тұтқаны иыққа қарай көтеріңіз.
  6. Бақылаумен тұтқаны созылған қалыпқа қайтарыңыз, тәсілді аяқтап, қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ дененің артында қалсын, алға шығармаңыз.

Жиі қателер

  • Стектен жеткілікті алыс тұрмау: қол дененің артына өтпейді, созылу жоғалады.
  • Шынтақтың алға кетуі — жаттығу кәдімгі блоктағы бүгуге айналады.
  • Тым ауыр салмақ: тұтқаны бицепс емес, иық пен дене көтереді.
  • Блокқа тік қарсы тұру: трос білекке үйкеліп, ауқым қысқарады.

Пайдасы

  • Бос салмақпен бүгуде жүктеме басылатын созылған күйде бицепсті жүктемеде ұстайды.
  • Бүкіл ауқым бойы, соның ішінде қайталаудың төменгі нүктесінде де тростың тұрақты кернеуі.
  • Бір қолмен жұмыс жақтар арасындағы айырмашылықты көрсетіп, теңестіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Байес бүгуінде төменгі блокқа арқаңызбен тұрып, жұмыс істейтін шынтақты бүкіл тәсіл бойы қабырғаның сәл артында ұстайсыз. Иық артқа алынғанда бицепс ұзарған күйде болады, ал трос артынан тартады, сондықтан гантельдегідей төменгі нүктеде жүктеме жоғалмайды. Алға бір қадам жасап, сәл еңкейіңіз де, шынтақты алға жібермей бүгіңіз. Он апталық зерттеуде бір қолды осылай, екіншісін Скотт орындығында бүгумен жаттықтырғанда бицепс пен иық бұлшықетінің өсуі ұқсас болған, сондықтан мұны артықшылығы бар емес, созылуға басымдық беретін нұсқа деп қабылдаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру