KZ
Бастау

Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу

Бицепсті төменнен жоғарыға дейін тұрақты кернеуде ұстайтын, блокта тура тұтқамен екі қолмен бүгу.

Қалай орындау керек

  1. Блокты төменгі қалыпқа қойып, тура тұтқаны бекітіңіз де, оны иық енінде астынан ұстаңыз.
  2. Қолдарыңыз толық жазылғанда трос керіліп тұратындай артқа шегініп, шынтақтарды қабырғаға басып, тік тұрыңыз.
  3. Иықтарды бекітулі ұстап, тек шынтақты бүгу арқылы тұтқаны иыққа қарай көтеріңіз.
  4. Тұтқа бұғана сүйегінен бірнеше сантиметр қашықтыққа келгенде, жоғарғы нүктеде бицепсті қатты қысыңыз.
  5. Тұтқаны 2–3 секунд ішінде баяу түсіріп, толық жазылғанша тростың тартуына қарсы тұрыңыз.
  6. Тұрысыңызды түзеп, арқаны не жамбасты қоспай, бақылаумен 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықтар қозғалмайды, тек шынтақты бүгіңіз — артқа шалқаймаңыз.

Жиі қателер

  • Тұтқаны лақтырып көтеру үшін денені артқа тербету — бицепстің жүктемесі азайып, белді жарақаттау қаупі туады.
  • Жоғарғы нүктеде шынтақтарды алға жылжыту — бүгу жартылай алдыға көтеруге айналады.
  • Төменгі нүктеде қолды толық жазбау — негізгі өсу болатын ұзын бастың созылуы жоғалады.
  • Түсіру фазасында асығу — бицепс ең көп өсетін, кернеуі ең жоғары қайталаудың жартысы жоғалады.

Пайдасы

  • Тростың тұрақты кернеуі арқылы бицепстің көлемі мен шыңын дамытады.
  • Бицепстің екі басын да қозғалыстың толық амплитудасында жұмыс істетеді.
  • Бүгу техникасын тазарту үшін шынтақтың қатаң механикасын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Бицепске бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тура тұтқамен бицепске бүгу — төменгі блоктан тура тұтқамен тұрып орындалатын бицепс жаттығуы. Штангамен бүгуден айырмашылығы, трос бицепсті қозғалыстың бүкіл амплитудасында кернеуде ұстайды — төменгі нүктеде демалыс та, жоғарғы нүктеде босаңсу да жоқ. Ол бицепстің ұзын және қысқа бастарын біркелкі жұмыс істетеді және қолға арналған кез келген блоктың негізгі жаттығуы болып табылады. Ол тарту күнінің финишерлеріне, қолға арналған арнайы күндерге және гипертрофия бағдарламаларына оңай сыяды. Ол сондай-ақ бүгу қозғалысын үйреніп жүрген жаңадан бастаушыларға сай келеді, өйткені трос шынтақтың дұрыс траекториясын белгілеп, денемен көмектесуге жол бермейді. Қолға арналған толық күн құру үшін оны блоктағы жазу жаттығуларымен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру