Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
Шынтақты санның ішкі жағына тіреп, отырып бір қолмен бүгу — алдаусыз таза бицепс жұмысы.
Қалай орындау керек
- Табандарды кең қойып, бір қолға гантель алып, орындықтың шетіне отырыңыз.
- Сәл алға еңкейіп, жұмыс істейтін қолдың сыртқы жағын санның ішкі жағына тіреңіз.
- Алақанды қарсы аяққа қаратып, гантельді қол толық түзу күйде салбыратып ұстаңыз.
- Тек шынтақты бүгіп, иық бөлігін қозғалтпай, гантельді иыққа қарай көтеріңіз.
- Жоғарғы нүктеде гантель иыққа жақын тұрғанда бицепсті қатты қысып, бір секунд ұстаңыз.
- Гантельді 2–3 секунд ішінде қол толық түзелгенше баяу түсіріңіз, содан кейін қолды ауыстырмас бұрын қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ санға тірелген және ажырамайды — иық тербелмесін.
Жиі қателер
- ✕ Қайталау ортасында шынтақты саннан ажырату — иық тербеліп, жұмыс бицепстен кетеді.
- ✕ Тым ауыр гантель пайдалану — көтеру кезінде дене алға-артқа тербеледі.
- ✕ Әр қайталаудың төменгі нүктесінде қол толық түзелмей тұрып тоқтап, амплитуданы қысқарту.
- ✕ Салмақты тез түсіріп, өсудің көбі болатын баяу түсуді өткізіп жіберу.
Пайдасы
- ✓ Денемен ешқандай алдаусыз бицепсті оқшаулайды.
- ✓ Амплитуда соңында бицепстің шың пішіні мен нақышын дамытады.
- ✓ Басқа барлық бүгу нұсқаларына ауысатын қатаң бүгу қимылын жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Гантельді бицепске шоғырланып көтеру — кез келген бағдарламадағы ең оқшауланған бүгу нұсқасы. Шынтақ санның ішкі жағына тіреліп, отырып орындалатындықтан, ол кез келген алдауды жойып, бицепсті бүкіл жұмысты атқаруға мәжбүрлейді. Мақсат — нақыш, шың пішіні және амплитуда соңындағы күшті қысу болғанда, бұл ең таңдаулы қимыл. Гипертрофия бағдарламаларында бұл тартылыс күнінің қорытынды жаттығуларына немесе жеке қол блоктарына оңай қосылатын таза көмекші таңдау. Ол бастаушыларға нағыз бицепс оқшаулауы қалай сезілетінін түсінуге көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.