Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
Тұрып бір қолмен гантель бүгу — кез келген қол бағдарламасындағы екібасты бұлшықетті бір жақты дамытудың ең қарапайым жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Бір қолыңызда гантельді бүйіріңізде ұстап, екінші қолыңызды жамбасыңызға қойып, тік тұрыңыз.
- Табаныңызды иық енімен қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, корды аздап қатайтыңыз.
- Жұмыс қолын толық жазып, алақанды санға қаратып бастаңыз.
- Шынтақты бүккен сайын алақанды жоғары бұра отырып, гантельді иығыңызға қарай көтеріңіз.
- Жоғарғы нүктеде шынтақты қабырғаға жақын ұстап, екібасты бұлшықетті қатты қысыңыз.
- Гантельді баяу толық жазылғанша түсіріңіз, қайталауларды орындап болған соң қолды ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Дене қозғалмайды, шынтақ қабырғада — гантельді арқамен тербетпеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Гантельді лақтырып көтеру үшін денені артқа тербеу — бұл бүгуді бүкіл денемен сілтеуге айналдырады.
- ✕ Шынтақты алға жылжыту — бұл екібасты бұлшықеттің созылуын қысқартып, қимылды толық емес етеді.
- ✕ Төменгі амплитуданы қысқартып, қолды толық жазбау — бұл созылу қалпын жояды.
- ✕ Бұлшықетті өсіретін негізгі кернеу болатын түсу фазасын асығыс орындау.
Пайдасы
- ✓ Екібасты бұлшықетті әр қолда жеке-жеке үлкейтеді.
- ✓ Шынтақты бүгудегі оң және сол жақ арасындағы теңгерімсіздікті түзейді.
- ✓ Оқшауланған жүктемемен бақыланатын бүгу техникасын жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Тұрып бір қолмен гантель бүгу — кез келген бағдарламадағы екібасты бұлшықетке арналған ең қарапайым жаттығу. Тік тұрып, қайталау барысында алақанды жоғары бұра отырып, гантельді бір-бірден бүккенде әр екібасты бұлшықет жеке оқшауланады, сондықтан әлсіз жақ күшті жақтың тасасында қала алмайды. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға қолжетімді және қолды мамандандырып дамытудың озық кезеңдерінде де пайдалы. Бұл — кез келген қол күнінің немесе дененің жоғарғы бөлігіне арналған блоктың тұрақты элементі. Ол әсіресе жаттығуды енді бастағанда пайдалы, өйткені бір қолмен орындау техниканы меңгеруді де, сезінуді де жеңілдетеді. Қолды толық жаттықтыру үшін оны балғамен бүгумен және бастан асыра созумен бірге орындаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.