Штанганы бицепске көтеру
Бицепсті дамытатын түпнұсқа жаттығу — екі қолмен тұрып бүгу: екі қолды да қатты жүктеп, шынтақты бүгудің таза күшін жаттықтырады.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, грифті иық енінде кері ұстаумен ұстаңыз, қолдарыңыз толық түзу.
- Денеңіз артқа тербелмеуі үшін шынтақтарды бүйірге қысып, кор бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Иықты бір орында бекітіп, тек шынтақты бүгу арқылы грифті жоғары көтеріңіз.
- Гриф иықтың алдында тұрған жоғарғы нүктеде бицепсті қатты қысыңыз.
- Толық түзу қолға дейін бүкіл жол бойы қарсылық көрсетіп, грифті 2–3 секунд ішінде баяу түсіріңіз.
- Төменгі нүктеде қолдар толық түзу күйде кідіріп, таза әрі бақыланатын қайталаулар үшін қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақтар бүйірге басылған, дене қозғалмайды — грифті белмен лақтырмаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Грифті жоғары лақтыру үшін денені тербету — жұмыс бицепстен белге ауысады.
- ✕ Жоғарғы нүктеде шынтақтың алға кетуі — бүгу алдыға жартылай көтеруге айналады.
- ✕ Ауқымды қысқартып, әр қайталаудың төменгі нүктесінде қолды толық түзетпеу.
- ✕ Грифті тым кең ұстау — бицепстен кернеу кетіп, білезікке жүктеме түседі.
Пайдасы
- ✓ Гантель мүмкіндік бергеннен ауыр жүктемемен бицепстің көлемі мен күшін дамытады.
- ✓ Теңгерімді әрі симметриялы өсу үшін екі қолды бірге жаттықтырады.
- ✓ Барлық бүгу жаттығуларына ауысатын шынтақты бүгудің қатаң механикасын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы бицепске көтеру
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Штанганы бицепске көтеру — залдағы бицепске арналған ең танымал жаттығу. Иық енінде кері ұстаумен тұрған штангист шынтақтарын бүйірге қысып, тек бицепс күшімен грифті толық түзу қолдан иыққа дейін бүгеді. Ол гантельге қарағанда ауыр жүктеме алуға мүмкіндік беріп, бүкіл ауқым бойы екі қолдағы кернеуді біркелкі ұстайды. Бұл қол күнінің міндетті негізі. Балғамен бүгу және гантельмен бүгумен бірге ол бүгудің айқын нұсқалар жиынын құрайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен бицепске бүгу -
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу -
Орташа Блокқа арқамен тұрып бір қолмен бицепске бүгу -
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.