Гирмен гоблет бүгу
Бір гирямен екі қолмен орындалатын бицепсті бүгу — тек гирямен бицепсті тікелей жаттықтыру жолы.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, табандарыңызды жамбас енімен қойып, бір гиряны екі қолмен мүйізінен ұстаңыз.
- Гиряны сандардың алдында салбыратыңыз, қолдар түзу, шынтақтар қабырғаларға қысылған.
- Қайталау кезінде дене тербелмеуі үшін корды қатайтып, денені бекітіңіз.
- Екі шынтақты бірге бір бірқалыпты қозғалыспен бүгіп, гиряны кеудеге қарай көтеріңіз.
- Жоғарғы нүктеде гиря кеуде деңгейінде тұрғанда бицепсті қатты қысып, жиырылуды қысқа уақыт ұстаңыз.
- Гиряны 2–3 секунд ішінде қолдар толық түзелгенге дейін баяу түсіріңіз, содан кейін келесі қайталауды бастаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Денені тербетпеңіз — гирьді инерциямен емес, қол күшімен көтеріңіз.
Жиі қателер
- ✕ Гиряны көтеру үшін денені тербету — бұл бицепс күшінің орнына инерцияны пайдаланады.
- ✕ Жоғарғы нүктеде шынтақтарды алға жылжыту — бұл бицепсті қозғалыстан шығарып тастайды.
- ✕ Қолды толық түзетпей тоқтап, амплитуданы қысқарту — төменгі нүктедегі созылу жоғалады.
- ✕ Жүктеме астында білезікті артқа қайыру — бұл білезік буындарына салмақ түсіріп, жиырылуды әлсіретеді.
Пайдасы
- ✓ Бір ғана жабдықпен бицепстің күші мен көлемін дамытады.
- ✓ Бір ғана гирясы бар пайдаланушыларға ауырырақ жүктеме алуға мүмкіндік береді.
- ✓ Екі қол бірге жұмыс істегенде тербелмей, бүгудің қатаң техникасын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гирмен гоблет бүгу
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Гирямен гоблет-бүгу екі қолмен мүйізінен ұсталған бір гиряны пайдаланады. Сандардың алдында салбырап тұрған қалыптан екі бицепс гиряны бір мезгілде кеуде деңгейіне дейін бүгіп көтереді. Екі қолмен ұстау жүктемені қолдарға біркелкі бөліп, білезіктерді мықты бейтарап қалыпта бекітеді, сондықтан гантель немесе штанга болмаса, бұл бүгудің ақылды нұсқасы. Жаттығу тек гирямен, үйде, сапарда жаттығуға және жаңадан бастаушылардың қол күніне сай келеді. Ол екі жеңіл гиряның орнына бір ауырырақ гиря болғанда да көмектеседі. Оны гирямен кәдімгі бүгумен және гирямен балғалық бүгумен бірге қолданған жөн.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.