Сгибание рук с гирей гоблет
Двуручное сгибание на бицепс, выполняемое с одной гирей — путь к прямой работе на бицепс только с гирей.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держа одну гирю за рога обеими руками.
- Дайте гире висеть перед бёдрами с прямыми руками и локтями, прижатыми к рёбрам.
- Напрягите кор, чтобы зафиксировать корпус, чтобы он не раскачивался во время повторения.
- Согните гирю вверх к груди, сгибая оба локтя вместе плавным движением.
- Сильно напрягите бицепсы в верхней точке с гирей на уровне груди, удержав на короткое время для сокращения.
- Медленно опустите гирю обратно до полного выпрямления рук за 2–3 секунды, затем начните следующее повторение.
Главное в технике
Без раскачки корпуса — поднимай гирю силой рук, а не инерцией.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса для подъёма гири, что использует инерцию вместо силы бицепса.
- ✕ Дрейф локтей вперёд в верхней точке, что убирает бицепс из движения.
- ✕ Сокращение амплитуды остановкой до полного выпрямления, упуская растяжение внизу.
- ✕ Прогиб запястий назад под нагрузкой, что перегружает суставы запястья и ослабляет сокращение.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу и размер бицепса с одним предметом оборудования.
- ✓ Позволяет более тяжёлую нагрузку для пользователей с одной гирей.
- ✓ Закрепляет строгую механику сгибания без раскачивания, когда обе руки работают вместе.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Гоблет-сгибание на бицепс с гирей использует одну гирю, удерживаемую за рога обеими руками. Из висячего положения у бёдер оба бицепса синхронно сгибают гирю вверх до уровня груди. Хват обеими руками равномерно распределяет нагрузку между руками и фиксирует запястья в сильном нейтральном положении, что делает его умным вариантом сгибания, если нет гантелей или штанги. Упражнение подходит для тренировок только с гирями, дома, в поездке и для новичков в день рук. Оно также выручает, когда есть одна более тяжёлая гиря вместо двух более лёгких. Его хорошо сочетать со стандартным сгибанием с гирей и молотковым сгибанием с гирей.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.