Резеңке таспамен бицепске бүгу
Резеңке таспамен тұрып бицепске бүгу — гантельмен бүгудің қозғалыс үлгісі, бірақ қайталау бойы кернеу біртіндеп артады.
Қалай орындау керек
- Таспаның ортасына басып тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, әр қолыңызда бір тұтқадан ұстап, қолдарды бүйірге түсіріңіз.
- Қайталаудың төменгі нүктесінде шынтақтарыңызды қабырғаға қысып, алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз.
- Шынтақты бір орында бекітіп, бицепсті қыса отырып, екі қолды иыққа қарай бүгіңіз.
- Жоғарғы нүктеде бицепс толық жиырылған күйде қысқа кідіріп, кедергі шыңындағы таспа кернеуін сезініңіз.
- Таспаға қарсылық көрсете отырып, 2–3 секундтық эксцентрикамен қолдарды бақылаумен төмен түсіріңіз.
- Қозғалыс жылдамдығына емес, жоғарғы нүктедегі қысуға көңіл бөліп, 10–15 рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ қабырғаға тығыз; төмен 2–3 секундта түс, артқа шалқайма.
Жиі қателер
- ✕ Бүгу кезінде шынтақтың алға кетуі — қозғалыс алдыға көтерудің жартылай нұсқасына айналады.
- ✕ Таспаның тым тар бөлігіне басып тұру — екі қолдағы кернеу біркелкі болмайды.
- ✕ Эксцентриканы асықтырып, таспаның қолды төмен тартып жіберуіне жол беру — кернеу астындағы уақыттың жартысы жоғалады.
- ✕ Салмақты жоғары лақтыру үшін артқа шалқаю — жұмыс бицепстен инерция мен белге ауысады.
Пайдасы
- ✓ Залсыз және салмақсыз бицепстің көлемі мен күшін дамытады.
- ✓ Таспаның біртіндеп артатын кедергісі арқасында жоғарғы нүктедегі жиырылуды күшейтеді.
- ✓ Сапарда да, үйде де ыңғайлы — бір ғана таспамен кез келген жерде орындалады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Резеңке таспамен бицепске бүгу — классикалық бицепс жаттығуының сапарға ыңғайлы нұсқасы. Таспа созылған сайын қатаятындықтан, қайталаудың жоғарғы бөлігі бицепсті төменгі бөлігінен гөрі көбірек жүктейді — бұл гантельден өзгеше күш қисығын жаттықтырып, шыңдағы жиырылуды толықтыруға көмектеседі. Бұл залсыз жаттығуға — сапарда, қонақүй бөлмесінде, жаңадан бастаушылардың үйдегі жаттығуында және оңалтуда — салмақ жабдығынсыз бицепске арналған сенімді нұсқа.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.