Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру
Әр қайталау алдында бицепстің ұзын басын созатын, көлбеу орындықта отырып көтеру — бицепстің шыңын дамытудың ең таза тәсілі.
Қалай орындау керек
- Орындықты шамамен 60 градусқа орнатып, әр қолыңызда гантель салбырап тұрған күйде арқаңызды сүйеп отырыңыз.
- Қолдарыңызды толық жазып төмен түсіріңіз, алақандар алға қарасын, жауырындарыңызды орындыққа артқа қысыңыз.
- Шынтақтарыңызды бүйірге қысып ұстаңыз және қайталау басталғанда оларды алға шығаруға тырыспаңыз.
- Тек шынтақты бүгу арқылы екі гантельді де көтеріңіз, салмақ көтерілген сайын бицепсті қысыңыз.
- Шынтақтарыңыз алға шыға бастамай тұрып көтеруді тоқтатыңыз, содан кейін жоғарыда сәл кідіріп, қатты қысыңыз.
- Гантельдерді 2-3 секунд ішінде бақылаумен толық созылған төменгі қалыпқа қайта түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жауырындар орындыққа басылған, шынтақтар алға шықпасын — созылуды сақтаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Жоғарғы нүктеде шынтақты алға жылжыту — бұл жаттығудың негізгі мақсаты болып табылатын ұзын бастың созылуын жояды.
- ✕ Иықтарды орындықтан алға иу — бицепстің жұмысы алдыңғы иықтардың кернеуімен алмастырылады.
- ✕ Теріс фазада асығып, өсудің басым бөлігі келетін созылған төменгі нүктені өткізіп жіберу.
- ✕ Тым ауыр салмақ алу — бұл тербеліспен алдап көтеруге мәжбүрлеп, қатаң оқшаулауды жоғалтады.
Пайдасы
- ✓ Көрінетін шың үшін бицепстің ұзын басын дамытады.
- ✓ Гипертрофияны ынталандыру үшін бицепске терең созылу арқылы жүктеме береді.
- ✓ Отырып, бекітулі қалыпта орындалатындықтан, инерциямен алдауды болдырмайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру
- Блокқа арқамен тұрып бір қолмен бицепске бүгу
Жаттығу туралы
Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру — көлбеу орындықта отырып, қолдар дененің артына салбырап тұрған қалыпта орындалатын көтеру. Бұл қалып бицепстің ұзын басын қайталау басталмай тұрып-ақ алдын ала созады, сондықтан ол қолдың жоғарғы бөлігіне көрінетін шың қосудың ең тиімді көтерулерінің бірі. Бұл — кез келген байыпты қол бағдарламасы стандартты тұрып көтеруден кейін қосуға тиіс мамандандырылған көтеру. Ол қол күніне, гипертрофияға арналған тартылу күніне және дәл ұзын басты дамытуға бағытталған бағдарламаларға сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу -
Бастаушы Отырып гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта «өрмекші» бүгу -
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.