KZ
Бастау

Көлбеу орындықта «өрмекші» бүгу

Көлбеу орындықта кеудемен жатып, қолдар иықтан төмен бос салбырап жасалатын бүгу.

Қалай орындау керек

  1. Көлбеу орындықты шамамен елу градусқа орнатып, оның жоғарғы шетінің артында тұрыңыз.
  2. Кеудемен төсенішке жатыңыз, дене төстен жамбасқа дейін тірелсін.
  3. Орнықты негіз үшін аяқты орындықтың артында еденге тіреңіз.
  4. Әр қолға бір гантельден алып, қолдарды тік төмен салбыратыңыз, алақан алға қарасын.
  5. Иықтарды тік әрі қозғалмай ұстап, екі гантельді бүгіңіз.
  6. Шынтақ түзелгенше бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде жастыққа басылған, иықтар тік төмен салбырайды.

Жиі қателер

  • Кеудені төсеніштен көтеру — орындық жоятын тербеліс қайта пайда болады.
  • Төменгі нүктеде салмақты демалдыру — осы қалып арналған кернеу жоғалады.
  • Иықты алға тербету — бүгу жартылай тартуға айналады.
  • Орындықты тым жайпақ қою — қолдар төсеніштен бос салбырай алмайды.

Пайдасы

  • Кеудемен тіреу денені тербеуді жояды, сондықтан жұмысты бицепс атқарады.
  • Қозғалыс ауқымының төменгі бөлігінде бицепстегі кернеуді сақтайды.
  • Ештеңе орнын толтыра алмайтындықтан, сол және оң қол күшінің айырмасын көрсетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Скотт орындығында бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Өрмекші» бүгу — көлбеу орындықта кеудемен жатып жасалатын бицепске бүгу. Дене төс сүйегінен жамбасқа дейін төсеніште жатады, қолдар орындықтың алдында тік салбырайды, ал гантельдер тура иықтың астында тұрады. Дене төсенішке қысылғандықтан, еңкейетін де, тербелетін де жер жоқ, сондықтан салмақты тек шынтақты бүгетін бұлшықеттер қозғайды. Салбырап тұратын бастапқы қалып төменгі нүктеде, тік тұрып бүгуде әдетте демалыс болатын жерде, бицепстегі кернеуді сақтайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру