KZ
Бастау

Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру

Көлбеу орындықта отырып, бейтарап ұстаумен көтеру — қолды толықтыру үшін балғалық ұстауды бицепстің терең созылуымен үйлестіреді.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты шамамен 60 градусқа орнатып, әр қолыңызда гантель салбырап тұрған күйде арқаңызды сүйеп отырыңыз.
  2. Қолдарыңызды толық жазып төмен түсіріңіз, алақандар бір-біріне қарап, жауырындар орындыққа қысулы тұрсын.
  3. Шынтақтарыңызды бүйірге қысып ұстаңыз және көтеру кезінде оларды алға шығаруға тырыспаңыз.
  4. Тек шынтақты бүгу арқылы екі гантельді де көтеріңіз, алақандар бейтарап балғалық қалыпта қалсын.
  5. Шынтақтарыңыз алға шыға бастамай тұрып көтеруді тоқтатыңыз да, жоғарыда сәл кідіріп, қатты қысыңыз.
  6. Гантельдерді 2-3 секунд ішінде бақылаумен толық созылған бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырындар басылған, шынтақтар бүйірде, алақандар бір-біріне қарайды.

Жиі қателер

  • Жоғарғы нүктеде шынтақты алға жылжыту — бұл жаттығудың негізгі мақсаты болып табылатын иық бұлшықетінің созылуын жояды.
  • Иықтарды орындықтан алға иу — қолдың жұмысы алдыңғы иықтардың кернеуімен алмастырылады.
  • Теріс фазада асығып, өсу болатын созылған төменгі нүктеден тез шығып кету.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл тербеліспен алдап қайталауға мәжбүрлеп, оқшаулауды бұзады.

Пайдасы

  • Терең созылу астындағы иық бұлшықеті арқылы қолдың жоғарғы бөлігін толықтырады.
  • Бейтарап ұстау арқылы білектің көлемін және ұстау күшін дамытады.
  • Отырып, бекітулі қалыпта орындалатындықтан, инерциямен алдауды болдырмайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
««Балға» ұстаммен бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта гантельмен балғалық көтеру — көлбеу орындықта отырып, қолдар дененің артына салбырап тұрған қалыпта орындалатын балғалық көтеру. Бейтарап ұстау жүктемені иық бұлшықеті мен білекке ауыстырады, ал көлбеу қалып жұмыс істейтін бұлшықеттерді әр қайталау алдында алдын ала созады. Нәтижесінде созылған бастапқы қалыптан қолдың жоғарғы бөлігін көрінерліктей толықтыратын көтеру шығады. Бұл — гипертрофияға бағытталған қол бағдарламаларына арналған мамандандырылған қосалқы жаттығу. Ол тартылу күніне, қол күніне және шыңды да, қол толықтығын да дамытқысы келетін бағдарламаларға сай келеді. Сондай-ақ стандартты көлбеу көтеруге білекке жайлы балама болғандықтан, жаңадан бастаушыдан орта деңгейге дейінгі бағдарламаларда оңай алмастыруға болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру